PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA CONDICIÓN FÍSICA

Condición física:
Es la expresión de un conjunto de cualidades físicas que posee, adquiere o puede recuperar una persona y que están directamente relacionadas con su rendimiento físico y motriz.

• ^{Cualidades físicas a mejorar:}

Resistencia cardiovascular:
Es la capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células, aumentando la eficiencia del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos, durante el esfuerzo. También permite a los tejidos celulares procesar el oxígeno y eliminar los residuos.

Fuerza: es la capacidad del individuo para vencer, oponerse o soportar una resistencia por medio de la acción muscular.

Flexibilidad: es la capacidad de realizar un movimiento en una máxima amplitud con facilidad y soltura, como por ejemplo abrirse de piernas en gimnasia rítmica.

Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible, por ejemplo: carrera de velocidad.

Principios del entrenamiento: se refiere a la forma en que una persona selecciona una serie de ejercicios diseñados para mantener o mejorar la condición física. Una de las más utilizadas para promover la actividad física es el principio de frecuencia, intensidad, tipo de actividad, tiempo y progresión, que se definen como:

• ^{frecuencia (con qué frecuencia se realiza el ejercicio)}
  
• ^{intensidad (qué tan vigorosa es la actividad)}
• ^{tiempo (cuánto tiempo dura el ejercicio)}
• tipo de actividad (por ejemplo: actividad aeróbica para la resistencia cardiovascular o entrenamiento con pesas para el desarrollo de la fuerza, entre otros)
• progresión (incremento gradual de las cargas del entrenamiento, del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados)

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ESTÁN RELACIONADO PARA MEJORAR SU CONDICIÓN FÍSICA SON LOS SIGUIENTES:

SI desea mejorar la condición física del cuerpo existen diferentes maneras para lograrlo en poco tiempo. Es necesario comprender que se deben hacer ciertos ejercicios para lograrlo. Los expertos recomiendan hacer algunas combinaciones sobre cada ejercicio y acompañado de una alimentación saludable que no solo se note el cambio sino que también lo potencie.

Saltar la cuerda.  Es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer el cuerpo en poco tiempo. En un minuto se pueden quemar 100 calorías, se puede usar como calentamiento previo, sesíón de cardio para finalizar las rutinas de pesas.

Sentadillas. Es de los más compuestos ya que trabaja más zonas musculares, ayuda a tonificar las piernas, glúteos y fortalece el cuerpo en general.

Flexiones. Desde hace tiempo ha sido considerado como uno de los menos favoritos por las personas cuando entrenan. Existen distintos tipos de flexiones que se pueden hacer y trabajar los músculos de los brazos y hombros. Profesionales recomiendan incorporarlas a la rutina, pero asegurándose  de hacerlas con la técnica correcta para evitar dolores en la espalda baja y posible lesiones.

Zancadas. Este ejercicio ofrece excelentes resultados debido a su naturaleza por aislar la pierna trabajada haciendo que en la práctica se vuelva más intensa. Se pueden hacer con mancuernas, bandas elásticas, dar saltos, alternar las piernas. Los profesionales aconsejan un mínimo de tres sesiones semanales con cuatro series de doce repeticiones, podría agregarse algunos días con pesas, saltos para complementar la parte cardiovascular.

Natación. Uno de los más completos para obtener beneficios en poco tiempo, ya que fortalece la zona media del cuerpo y usa muchos grupos musculares. Reduce la presión sanguínea, fortalece el corazón y mejora la capacidad aeróbica.

Correr o Trotar. Salir a correr alivia el estrés, mejora la salud cardíaca, reduce el riesgo de depresión, disminuye la grasa corporal, quema gran cantidad de calorías y mejora la percepción de cada persona, desarrolla piernas tonificadas y fuertes, adelgaza rápidamente. Los  entrenadores recomiendan tres sesiones semanales y complementadas con otros ejercicios de fuerza con pesas.

EJERCICIOS QUE CONTRIBUYEN AL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.

Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.

La actividad física debe adaptarse a las carácterísticas, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).

^{Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física en el sistema cardiovascular}

^{La actividad física y el ejercicio inciden favorablemente en los siguientes aspectos:}

^{Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio.}

^{Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco.}

^{Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión).}

^{Sobrepeso y obesidad.}

^{Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica).}

Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno”) y disminuye la de LDL (“el malo”) y los triglicéridos.

^Diabetes.

^{Psicológicos: ansiedad y depresión.}

^{Musculoesqueléticos, osteoporosis.}

^{Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos.}

^{Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.}

^{Tipo de ejercicio}

Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo.

^{Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas:}

^{Aumentando el ritmo cardíaco}

^{Aumentando la fuerza de contracción}

Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.

El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. Levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. Natación, ciclismo, caminar a paso ligero).

Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad.

^{El Ejercicio Isotónico:}

^{Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.}

^{Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos.}

^{Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial.}

^{Disminuye el porcentaje de masa grasa.}

Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.

^{Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.}

^{Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés.}

Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.

COMO MEDIR LA INTENSIDAD DE ESFUERZO DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Escala de Borg: escala de puntuación que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe un sujeto con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar la intensidad del esfuerzo.

Frecuencia cardiaca: La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón en un minuto. En reposo suele contraerse entre 50 y 100 veces. La frecuencia cardiaca máxima (FCM) hace referencia al máximo número de latidos que puede alcanzar el corazón en un minuto. Teóricamente, se calcula restando a la cifra fija de 220 nuestra edad en años. Por ejemplo: 220 — (menos) 12 años = 208 pulsaciones (FCM).

Teniendo nuestra frecuencia cardiaca máxima podemos calcular el porcentaje de intensidad, siguiendo el ejemplo si para un niño de 12 años su FCM es 208 pulsaciones y le decimos que trabaje al 60 % de intensidad, este deberá sacar el 60 % de 208, entonces deberá trabajar a 124.8 pulsaciones por minuto.

Esta puede ser medida durante el desarrollo del ejercicio mediante un pulsometro o terminado el ejercicio con un reloj aplicando la formula antes descrita.

OBJETIVO DE APRENDIZAJE A DESARROLLAR:

Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado y seguridad como realizar al menos 30 minutos diarios de actividades físicas de su interés, evitar el consumo de drogas, tabaco y alcohol, ejecutar un calentamiento, aplicar reglas y medidas de seguridad, hidratarse con agua de forma permanente, entre otras. (OA 4)

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

La vida se originó en el agua hace 3000 o 4000 millones de años. Es la sustancia más abundante de la biosfera y cubre tres cuartas partes de la superficie del planeta Tierra. La importancia del agua es fundamental para todo tipo de vida. El 75% del peso de un recién nacido es agua, disminuyendo hasta formar el 65% del peso de un varón adulto y el 50% del peso de una mujer adulta. En algunos órganos del cuerpo llega a ser más del 80% como en los riñones, en los pulmones o en el tejido muscular. Podemos vivir semanas sin comer pero solo tres días sin beber agua. Esto es así porque el agua cumple las siguientes funciones vitales:

^{Todas las reacciones metabólicas se producen en un medio acuoso.}

^{Sirve como transportador de nutrientes y sustancias a través del sistema circulatorio}

^{(El plasma sanguíneo contiene un 90% de agua).}

^{Es el vehículo para excretar los productos de desecho y para eliminar toxinas.}

^{Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.}

^{Acción termorreguladora, es decir, el agua permite al cuerpo mantener su temperatura}

^adecuada.

Por tanto, mantener un buen nivel de hidratación es fundamental para la salud. La hidratación depende del balance hídrico, por lo que el agua que ingerimos a través de los líquidos, de los alimentos y de la propia producción metabólica debería ser igual a la que eliminamos a través de la orina, de las heces, de la transpiración cutánea y de la respiración. Este balance también está directamente relacionado con las condiciones ambientales, como la temperatura o la humedad, o con la actividad física que realicemos.

Para mantener un balance hídrico adecuado existen distintos mecanismos. Así, la sed regula la ingesta de agua y la eliminación de la misma está controlada por mecanismos hormonales.

En niños, el mecanismo de la sed no está todavía totalmente desarrollado por lo que son más susceptibles de sufrir una deshidratación en condiciones no favorables, como al realizar ejercicio físico o en ambientes muy calurosos.

Tan solo una deshidratación de un 2% del peso corporal en jóvenes puede producir confusión, irritabilidad, deterioro de las funciones cognitivas y de las capacidades físicas.

En niños de 9 a 12 años la ingesta normal total aproximada de agua (contando la de los alimentos) debería ser de unos 2,5 litros en niños y 2 litros en niñas, de los que bebidos correspondería a 1,8 litros y 1,5 litros en niños y niñas respectivamente (unos 8-10 vasos).

Si la práctica de actividad física es mayor de lo habitual, la necesidad de agua para niños de esta edad puede aumentar de 2 litros a 5 litros diarios.

^{En niños y adolescentes, ¿cuál es la mejor bebida para hidratarse?}

Sin duda, la mejor bebida para hidratarse es el agua, y debería estar presente en todas las comidas. No hay que olvidar que las sopas, la leche, los zumos naturales sin azúcar añadido, las infusiones, etc., con su variedad y atractivo en colores y sabores son una buena opción para ayudar a mantenernos hidratados.

En la actualidad, existe un consumo excesivo de bebidas, la mayoría azucaradas, como sustitutivo del agua, bien sean carbonatadas o no. El consumo de estas bebidas azucaradas se asocia con mayor prevalencia al sobrepeso y a la obesidad así como a otros problemas como las caries debido a su alto contenido en azúcares. Por todo esto y por su bajo valor saciante se recomienda su consumo solo alguna vez a la semana.

HIGIENE DEPORTIVA

¿Qué significa higiene? Es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para controlar los factores que ejercen o pueden ejercer efectos «nocivos» sobre la salud. La higiene incluye el aseo, la limpieza y el cuidado del cuerpo. Higiene y salud están íntimamente relacionadas.

Centrémonos más en la higiene deportiva. Aquí van algunas recomendaciones que nuestros alumnos no deberían olvidar antes, durante y después de realizar ejercicio:

^{Antes del ejercicio:}

• No hacer ejercicio si estamos realizando la digestión. Al menos dejaremos un tiempo mínimo de unas dos horas desde la finalización de la comida y el comienzo de la práctica deportiva.
• Preparar la ropa y calzado adecuado según la modalidad deportiva que vayamos a practicar, la época del año y las condiciones ambientales. Utilizar tejidos que transpiren bien.
• Realizar siempre un calentamiento adecuado para preparar al organismo para la actividad que vayamos a realizar y evitar así lesiones.
• Llevar una bolsa de aseo con lo necesario para después de la actividad: toalla personal, chalas, jabón, peineta, etc.
• Si son actividades al aire libre, como senderismo, escalada, etc., avisar siempre a alguien de dónde vamos y cuándo volveremos.

^{Durante el ejercicio}

^{Realizar el ejercicio a una intensidad adecuada a nuestro nivel.}

^{Hidratarse bien durante el ejercicio. Recuerda que no hay que esperar a tener sed.}

^{Si tenemos sed ya estamos un poco deshidratados.}

^{Después del ejercicio}

• No parar bruscamente si el ejercicio ha sido intenso y seguir con una actividad suave durante unos minutos, como andar, para que el descenso de la frecuencia cardiaca (FC) sea progresiva.
• ^{No olvidar hidratarnos adecuadamente al finalizar el ejercicio.}
• ^{Estirar adecuadamente los músculos que más hayan trabajado.}
• ^{Darse una ducha con jabón.}
• ^{Utilizar chalas y una toalla personal.}
• Secarse bien antes de vestirse. Poner mucha atención en el secado de los pies ya que la humedad favorece la aparición de hongos y bacterias.

^{Cambiarse la ropa deportiva por una ropa limpia y el calzado si hemos utilizado uno especia}

^{Condición Física}

Es la expresión de un conjunto de cualidades físicas que posee, adquiere o puede recuperar una persona y que están directamente relacionadas con su rendimiento físico y motriz.

 ^{Cualidades Física a Mejorar}

• Resistencia Cardiovascular: es la capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células, aumentando la eficiencia del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos, durante el esfuerzo. También permite a los tejidos celulares procesar el oxígeno y eliminar los residuos.
• Fuerza: es la capacidad del individuo para vencer, oponerse o soportar una resistencia por medio de la acción muscular.
• Flexibilidad: es la capacidad de realizar un movimiento en una máxima amplitud con facilidad y soltura, como por ejemplo abrirse de piernas en gimnasia rítmica.
• Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible, por ejemplo: carrera de velocidad.

^{¿Que son los principios de entrenamiento?}

• Se refiere a la forma en que una persona selecciona una serie de ejercicios diseñados para mantener o mejorar la condición física. Una de las más utilizadas para promover la actividad física es el principio de frecuencia, intensidad, tipo de actividad, tiempo y progresión.

^{Se definen como:}

• ^{Frecuencia :con qué frecuencia se realiza el ejercicio}
• ^{Intensidad: qué tan vigorosa es la actividad}
• ^{Tiempo: cuánto tiempo dura el ejercicio}
• Tipo de actividad : por ejemplo: actividad aeróbica para la resistencia cardiovascular o entrenamiento con pesas para el desarrollo de la fuerza, entre otros.
• Progresión :incremento gradual de las cargas del entrenamiento, del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados.