Selección de la frecuencia
Nivel inicial: 2 o 3 sesiones semanales repartidas de forma regular, por ejemplo lunes y jueves. Tras 6 meses de entrenamiento la persona alcanza un nivel intermedio, se pueden introducir cambios de frecuencia, duración de las sesiones, etc.
Nivel intermedio: 3 o 4 sesiones semanales repartidas regularmente. Se pueden programar rutinas divididas, en las que en cada sesión se trabaja solo una parte del cuerpo o ciertas áreas musculares, lo que da tiempo de recuperación entre sesiones con los mismos ejercicios.
Nivel avanzado: 4 o más sesiones semanales repartidas regularmente. A menudo se realizan rutinas de tres días seguidos y un día de descanso que no es siempre el mismo cada semana. Alcanzado este nivel, las modificaciones en la frecuencia, duración de las sesiones o la intensidad del trabajo que se realiza se pueden introducir diaria o semanalmente.
Selección de la carga de entrenamiento
Fuerza muscular: series de hasta 6 repeticiones y entre tres y seis series por ejercicio para los ejercicios troncales y series de 8 o más repeticiones y de entre una y tres series por ejercicio para los ejercicios auxiliares.
Hipertrofia: un mayor volumen de entrenamiento, pero con un número moderado a elevado de repeticiones por serie y de entre tres y seis series por ejercicio con un periodo de descanso de 30 a 90 segundos.
Resistencia muscular: un número alto de repeticiones, pero pocas series, con periodos de descanso muy cortos a menudo de 30 segundos o menos.
Métodos
Métodos continuos: mantienen el trabajo ininterrumpido a lo largo de una duración relativamente larga.
Método continuo uniforme: se mantiene constante la intensidad de trabajo que en el caso de tareas de carrera se referirá a la velocidad de desplazamiento.
Método continuo variable: varía la intensidad del trabajo. En una carrera, los cambios de ritmo vienen dados por el terreno o por la velocidad del deportista.
Métodos fraccionados: el estímulo de entrenamiento se divide en tramos, con pausas entre los mismos, lo que favorece la recuperación.
Métodos interválicos: no se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y el descanso.
Método de reposo: la pausa es mayor, recuperación casi completa.
Selección de los ejercicios
Calentamiento: esta parte de la sesión, de una duración de 5 a 10 min, es básica para preparar el cuerpo para el ejercicio, debe ser progresiva.
Acondicionamiento: es la parte central de la sesión y tiene una duración de 20 a 60 min. Los ejercicios deben implicar grandes grupos musculares y estar relacionados directamente con el objetivo marcado para el programa.
Enfriamiento: debe tener una duración de entre 5 a 10 min o hasta que la FC sea inferior a 100 ppm.
Métodos y ejercicios
Métodos estáticos: permiten que el músculo que se estira se relaje totalmente, evitando el reflejo miotático.
Estiramientos estáticos pasivos: la persona no realiza ningún trabajo. Se puede emplear únicamente la fuerza de la gravedad con lo que el estiramiento es producto del peso del propio cuerpo.
Estiramientos estáticos activos o autoasistidos: la persona lleva la articulación al punto deseado con otra parte del cuerpo, por ejemplo en decúbito supino y con una pierna extendida levantada se pueden contraer los isquiotibiales o sus antagonistas los cuádriceps.
Métodos dinámicos: se produce la activación muscular agonista lo cual incrementa la temperatura.
Estiramientos dinámicos pasivos: los puede realizar la propia persona sin ayuda externa, por ejemplo en el estiramiento de la danza clásica en el que se eleva el pie hasta la mano con un estirón final de la pierna flexionada.
Estiramientos dinámicos activos: el movimiento es lento y controlado como abrir los brazos en horizontal 90º lentamente y recuperar posición.
Estiramientos balísticos: son movimientos rápidos y explosivos y se produce un gran aumento de la longitud muscular.
Embarazo
Las pautas que hay que tener en cuenta son:
Evitar el sobrecalentamiento, ya que la capacidad del feto para disipar el calor es inferior a la capacidad de la madre. Si se llega al sobrecalentamiento durante el ejercicio, el feto puede correr riesgo. Especialmente durante el primer trimestre, cuando se produce la mayor parte del crecimiento de la reproducción celular y de la formación.
Aumentar el periodo de enfriamiento después del ejercicio aeróbico y reducir gradualmente la intensidad.
Descartar los ejercicios de intensidad alta. Una FC materna de hasta 140 ppm no supone ningún riesgo para el feto, pero alcanzar un ritmo cardíaco medio de 180 ppm puede ser peligroso.
Limitar los ejercicios supinos y su duración, evitándolos a partir del segundo trimestre y muy especialmente al final del embarazo.
Evitar la maniobra de Valsalva.
Hacer estiramientos suaves, durante el embarazo aumenta la presencia de la hormona relaxina lo que provoca una mayor laxitud en las articulaciones, por lo que hay que proceder con suavidad para evitar lesiones.
Personas mayores:
Los periodos de calentamiento y de enfriamiento deben ser prolongados y respetarse.
Evitar movimientos bruscos y cambios repentinos de postura.
Reducir la carga en los ejercicios de brazos por encima de los hombros.
Descartar ejercicios en los que los pies se sitúen por encima de la cabeza.
No realizar la maniobra de Valsalva.
Evitar los ejercicios isométricos.