Resistencia Física: Tipos, Beneficios y Entrenamiento

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Resistencia Física

Un esfuerzo se hace con el O2 respirado, sin rebasarlo, se llama esfuerzo aeróbico. Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos energía y para ello quemamos oxígeno según el esfuerzo y trabajo. El consumo es los litros/m que inspira – los que espira. Una persona no entrenada en reposo 0.25l/m, actividad media 1l/m y actividad fuerte 2l/m; y una sí entrenada puede llegar a 6l/m. El S.C. torio necesita tiempo para abastecer, entretanto recurre a otras sustancias y se produce déficit de O2 (falta de O2 necesario). Terminado, recuperarse tarda según intensidad y deuda (exceso de O2 que consume en recuperación) de O2. Cuando el aporte de O2 es insuficiente para producir la energía, el organismo la produce de forma anaeróbica, y su límite en que puede producir energía sin rebasarlo umbral anaeróbico.

Esfuerzos de intensidad máxima (resistencia anaeróbica aláctica) frecuencia alcanza 180p/m o +. Contrae gran deuda de O2. Esfuerzo anaeróbico aquel que se realiza por encima del 85% de la máxima frecuencia cardíaca (220 – la edad), duración entre 6 y 15 y su recuperación 1-2 min (frecuencia baja a 120 pulsaciones x min). El agotamiento del ATP y del CP (que producen energía) y las alteraciones del SNC se consideran las causas de la fatiga. Esfuerzos de intensidad submáxima (resistencia aeróbica láctica) realizan a la vez esfuerzos de I. media e I. máxima contrayendo deuda de 50%-80% duración 1 a 3 minutos. Recuperación en 4-5 min con pulsaciones a 90/min. Cuando se agotan el ATP y el CP la energía sale de degradación de azúcares, glucosa y grasa. Causas de la fatiga insuficiente O2 y acumulación de ácido láctico.

Esfuerzos de intensidad media (resistencia aeróbica) equilibrio entre aporte de O2 y consumo, deuda de O2 muy baja. Se realiza en 60% y 70% de la máxima frecuencia cardíaca (220 – edad). Duración de esfuerzos 3-5 min en adelante y casi no se necesita recuperación. Equilibrio entre aporte y gasto de O2, principal fuente de energía. El gran uso de las reservas y la reducción del azúcar en sangre las causas de la fatiga. Resistencia aeróbica capacidad de prolongar esfuerzos suaves y mantener equilibrio de aporte y consumo de O2 sin deuda. Resistencia anaeróbica capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Permite esfuerzo intenso con desequilibrio aporte-consumo de O2 y crea deuda que paga cuando cesa.

Beneficios de la Resistencia

  • + Volumen cardíaco (bombea más sangre)
  • Fortalece el corazón
  • – Frecuencia cardíaca y + eficiente este
  • + Capacidad pulmonar
  • Fortalece el sistema muscular
  • Activa el metabolismo

Test´s para medir

  • Cooper: Correr 12 min y medir la distancia.
  • Course Navette: Correr 20m entre líneas al ritmo de los pitidos.

Sistemas para entrenar

  • Carrera continua: Y uniforme a intensidad moderada. Intensidad 60%-70% de la (m.f.c.) trabajar en equilibrio.
  • Fartleck: Carrera continua con cambios de ritmo (suave 4, moderada 4, e intenso 1 repetidas veces)
  • Entrenamiento total: (saltar, correr, gatear, etc…)
  • Circuitos: (estaciones)
  • Sistema de intervalos: Distancias cortas a ritmo intercalado suave-intenso. Mejora anaeróbica. Utiliza 5 factores: distancia, intervalo (espacio de tiempo), tiempo (total), repeticiones y acción (caminar, trotar…).

Plan de Mejora

La práctica de actividad física provoca una mejora del sistema muscular (más fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia), sistema cardiovascular más eficiente el corazón (necesita latir menos para = resultados) + superficie de riego. Sistema respiratorio aumenta la superficie de intercambio gaseoso y se potencia la capacidad pulmonar.

Planeamiento de actividad física

  • Aeróbica: Actividad prolongada (más de 15 min) y estable (60%-70% de f.c.m.)
  • Anaeróbico: Esfuerzo intenso en poco tiempo (utiliza las reservas de ATP y CP) pulsaciones +85% de f.c.m.

Según la edad, factores en el plan de mejora

  • Frecuencia semanal: (2 a 3 sesiones, más no mejoran)
  • Duración: 10 – 15 min al principio hasta llegar a 60.
  • Con el tiempo sin práctica se pierde:
  • La intensidad: 60%-70% de f.c.m.
  • Progresión: Poco a poco aumentar los anteriores.

Planificación Anual

Mejora de la aptitud física

De dónde partimos, qué queremos conseguir y medios que hay.

Periodos del programa

  1. Acondicionamiento físico: Conseguir base física. Aumentar las capacidades R (aeróbica), Flex, Fuerza, V
  2. Conseguir la forma física: Se trabaja la res. anaeróbica, fuerza dinámica, flexibilidad y velocidad.
  3. Mantener la forma: No disminuir volumen ni intensidad.
  4. Periodo de transición: (periodo de descanso) actividades a baja intensidad. No superior a 5 meses.

Ciclos de entrenamiento

  • Macrociclo: Largo 1-4 años
  • Mesociclo: Suele ser 1 mes
  • Microciclo: 1-2 semanas

Periodos de entrenamiento

  • Preparatorio general: (acondicionamiento físico)
  • Preparatorio específico: (conseguir la forma)
  • Competición o realización: (mantener la forma)
  • Transición: (descanso o vacacional)

Evaluación de la Condición Física

Objetivos

  • Valorar los resultados de las pruebas.
  • Hacer los tests que la miden.
  • Hacer ejercicios que nos sirvan a uno mismo para evaluarse.

Pruebas de aptitud física

Para saber cómo está de preparada una persona para hacer actividad física.

Pruebas de rendimiento deportivo

(Nivel para un deporte determinado)

Evaluación subjetiva

Opinión del preparador

Evaluación objetiva

El preparador solo tiene en cuenta los datos obtenidos

Autoevaluación

Tú mismo te evalúas.

Ejemplos de test

  • Cooper
  • Course Navette (pitidos)

Badminton

Normas

Se enfrentan 2 o 4, tiran volante por encima de la red. Para ganar hay que ganar 2 sets de 21 puntos. Al final de cada set se cambia de campo. El volante no se puede golpear más de una vez seguida, no se puede tocar la red, se considera falta si el volante no cae en la zona diagonalmente opuesta, si el que saca golpea por encima de la cadera, hay que esperar al receptor que esté preparado.

Instalaciones

Campo de 13.40 x 6.10m, la red a 1.55m, volante unos 5g.

Recursos técnicos

  • Presa de raqueta: universal o revés
  • Los desplazamientos: 1 el pie derecho y retornar

Badminton: Golpeos

  • Clear: (de fondo de pista al fondo contrario, alta y fuerte)
  • Dejada: El volante cae justo detrás de la red
  • Lob: Desde cerca de la red y a fondo alta
  • Remate: Desde lo más alto se golpea hacia abajo
  • Drive: Trayectoria recta al suelo y muy cerca de la red, hacia el fondo de pista