Relación entre la Musculación y la Fuerza

Musculación = Fuerza

Muchas veces el objetivo es diferente.

Entrenamiento de fuerza

Propio de aquellos deportes que necesitan de ella

Musculación

Engloba al entrenamiento de fuerza, pero también otros objetivos:

• Disminución de peso graso.
• Definición muscular
• O la mejora de la condición física en general

Relación entre la Musculación y la Fuerza

Tipos de Entrenamiento

Estructural

Desarrollo fisiológico del cliente. Aquello que pueda condicionar su rendimiento final.

Funcional

Hace referencia al sistema nervioso (SN) y a la coordinación de elementos estructurales (huesos, músculos, tendones…). Se entrenará la coordinación intermuscular e intramuscular.

Entrenamiento Cognitivo

Ayuda a superar las barreras psicológicas del entrenamiento.

Principios del Entrenamiento

La aplicación de estos principios ayuda a la consecución de los objetivos del cliente.

Están interrelacionados

• Principio de participación activa y consciente del entrenamiento
• Principio de desarrollo multilateral.
• Principio de especialización
• Principio de individualización
• Principio de variedad.
• Principio de modelación del proceso de entrenamiento
• Principio de progresión
• Principio de calentamiento y vuelta a la calma
• Principio de acción inversa
• Principio de especificidad
• Principio de continuidad
• Principio de periodización

Principio de Participación Activa y Consciente en el Entrenamiento

El deportista debe de saber por qué y para qué hace las cosas para que él mismo pueda corregirse.

Un deportista debe conocer el resultado de cómo hacemos el ejercicio y qué errores cometemos para poder solucionarlo.

Sirve de comparativa con otros resultados, así el cliente sabe dónde tiene que mejorar.

Además, aspectos relacionados con la recuperación, hábitos de vida saludables, etc. que pueden perjudicar su actividad.

De ello se deriva:

• Entrenador y deportista marcan objetivos de manera conjunta.
• Deportista participa en la programación del entrenamiento
• El test es necesario para tener información de cómo me encuentro y hacia dónde voy.
• Deportista puede introducir “deberes” sin supervisión del entrenador.

Principio del Desarrollo Multilateral

Desarrollo multilateral necesario

Buena base permite alcanzar mejores resultados.

Generar una buena base de movimientos a través de experiencias motrices = Dominio de más movimientos.

NO Especialización precoz Incido siempre en el mismo sistema = Menor número de dominio de tareas.

Es la base de la pirámide. Primordial en nuestros entrenamientos.

Especial importancia en niños y jóvenes

Es lo que posteriormente conoceremos como nivel 0 o periodo de adaptación anatómica.

No debería acabar antes de los 2-3 años de entrenamiento continuado. Sentar las bases del entrenamiento.

Principio de Especialización

Alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con el deporte en concreto.

Organismo humano se adapta al tipo de actividad expuesto.

Especialización = sólido trabajo multilateral de base.

Para que se cumpla este principio, es necesario que gran parte del entrenamiento se realice con ejercicios de este tipo (Cualquier modalidad deportiva)

Principio de la Individualización

Los clientes responden de manera diferente a un mismo entrenamiento, herencia, motivación, horas de sueño etc.

A la hora de seleccionar objetivos y tareas para el entrenamiento:

• Forma
• Carácter
• Intensidad
• Duración
• Métodos de entrenamiento
• Etc.

Condicionantes

• Sexo
• Edad
• Nivel de sus posibilidades
• Nivel de preparación
• Estado de salud
• Cualidades psicológicas

Reglas para estructurar el proceso de entrenamiento:

1. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas
2. Adaptar la carga externa a la capacidad de rendimiento individual
3. Tener presentes las características del organismo femenino en el entrenamiento de las mujeres.

Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas.

Factores que influyen en la carga individual:

• Edad: Deportistas jóvenes evitar esfuerzos excesivos. Organismo aún en crecimiento.
• Edad de entrenamiento: A más edad de entrenamiento más carga.
• Capacidad individual de rendimiento y carga: Ante un mismo rendimiento, dos deportistas han recibido diferentes niveles de carga.
• Estado de entrenamiento y de salud general: Según el nivel de rendimiento del deportista las cargas serán de una forma u otra. Igual que si el deportista es más propenso a lesionarse o presenta alguna patología.
• Estado de entrenamiento y salud de cada órgano: Fundamental para poder trabajar más sobre un elemento u otro.
• Carga total y capacidad de recuperación: Debemos tener en cuenta todo lo que hace el deportista (Trabajo, tipo de actividades de ocio, etc.) y cómo se recupera.
• Diferencias específicas de sexo

Adaptar la carga externa a la capacidad de rendimiento individual

• Niños y adolescentes presentan gran capacidad de adaptación y soporte de cargas altas.
• Combinación adecuada y cuidadosa de las cargas de entrenamiento para evitar trastornos en SNC (Sistema Nervioso Central).
• Entrenamiento en jóvenes debe de ser variado, con buen intercambio entre carga de entrenamiento y descanso.
• Tener presentes las características del organismo femenino en el entrenamiento de las mujeres.
• Rigurosa continuidad en la aplicación de métodos de entrenamiento.
• Fortalecer o controlar el suelo pélvico.
• Controlar el ciclo menstrual  No hay una tendencia uniforme en las mujeres, cada una responde de manera diferente.

Principio de la Variedad

Variación de los estímulos del entrenamiento para lograr un proceso de adaptación continuo.

Siempre el mismo estímulo es igual a Adaptación y efecto cada vez menor.

Sobre todos en deportes muy cíclicos y de resistencia: Carrera, natación, Ciclismo…

Elementos a cambiar

• Cargas de entrenamiento
• Los métodos
• Los ejercicios

OBJETIVO: Sorprender al Sistema Nervioso y al sistema motor (Muscular) el cual se adapta rápidamente.

Principio de la Progresión

Elevación/aumento constante de diferentes variables del entrenamiento:

• Carga
• Volumen
• Intensidad
• Complejidad de los ejercicios
• Tensión psicológica de los ejercicios.

Ritmo de mejora es Ritmo y forma en cómo aumenta el la carga de entrenamiento.

Si las cargas son siempre iguales éstas pierden su efecto.

Se requiere un estímulo constante para la mejora.

De manera general a más capacidad de entrenamiento: Más carga; Más intensa

Medidas para aumentar la carga de entrenamiento:

• Aumento frecuencia de entrenamiento.
• Aumento del volumen de la carga por unidad de entrenamiento con misma densidad de estímulo.
• Aumento de la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento.

La aplicación de estas medidas no se hará al mismo tiempo

Cada escalón = 1 semana = tiempo para producir adaptaciones.

En cada semana = repito ese estímulo varios días.

Fase de descarga = Escalón más bajo de un nuevo mesociclo/microciclo.

AUMENTO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

• Debe ser gradual y de manera cuidadosa.

Deportes de resistencia:

• Se aumenta entre un 3%-6% de la Velocidad Máxima.

Deportes más complejos, acíclicos, y donde el dominio técnico-táctico es el primero objetivo, el aumento de carga viene marcado por:

• Modificación ritmo elementos técnicos.
• Combinación elementos técnico-tácticos.
• Introducir nuevas destrezas.
• Alteración de las condiciones externas (entrenar con raqueta más pesada, con chalecos lastrados…)

Los deportes complejos se progresa día a día, la flexibilidad cada 2-3, la fuerza 1 semana y la resistencia 2-3 meses

Hay que tener en cuenta que se debe progresar:

• De lo general a lo específico
• De las partes a la totalidad
• De la cantidad a la calidad

Principio de la Especificidad (derivado del principio de progresión)

Efectos en el organismo = Específicos al tipo de entrenamiento.

Depende de:

• Tareas empleadas
• Sistema energético empleado
• Grupo/grupos musculares entrenados. A más especificidad, más rendimiento.

Principio del Calentamiento y la Vuelta a la Calma

CALENTAMIENTO: Aumento de temperatura, ritmo de respiración y FC, prevención de lesiones, aumento de la concentración, preparación para el entrenamiento.

Recordar partes que tiene el calentamiento

Principio a Largo Plazo

NO acelerar el proceso de entrenamiento

Precaución de lesiones

Cuidar todos los elementos alrededor del entrenamiento para lograr el objetivo:

• Años entrenados
• Descanso que tenemos
• Nutrición

LA ÚNICA VÍA PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS ES PLANIFICAR LAS COSAS

Principio de Acción Inversa

LAS ADAPTACIONES LOGRADAS TRAS MUCHAS HORAS  PUEDEN PERDERSE DE MANERA RÁPIDA. La acción inversa significa que al sobreentrenar desciendes tu progreso.

Principio de Continuidad o de Relación entre Carga Óptima y Recuperación

Se necesitan acciones repetidas para la mejora del rendimiento

 La repetición garantiza la fijación de resultados deportivos