Principios Fundamentales del Entrenamiento

• Multilateralidad: Se deben abarcar todos los factores del entrenamiento simultáneamente, porque el organismo es un ‘todo’ y sus sistemas y aparatos están interrelacionados. Se debe trabajar de forma paralela. Con la preparación multifacética se obtienen mejores resultados.
• Continuidad: Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no hay adaptación porque han desaparecido los efectos del anterior. Cuando el esfuerzo se repite sin que el deportista haya descansado adecuadamente del esfuerzo anterior, el nivel funcional desciende. Cuando los descansos son los adecuados, se produce la supercompensación (ampliada restauración).
• Crecimiento Paulatino del Esfuerzo: En el entrenamiento se debe procurar aumentar progresivamente la cantidad y calidad de los estímulos o cargas, y que el sujeto vaya adaptándose a ellos.
• Sobrecarga y Ley del Umbral: La adaptación beneficiosa solo se produce cuando responde a estímulos aplicados a niveles superiores al umbral, dentro de los límites de tolerancia.
  • Umbral: Capacidad básica del individuo o desarrollada, que va a condicionar el grado de intensidad de un estímulo.
• Estimulación Voluntaria: La mejora es mayor cuando se practica un adiestramiento dirigido por una estimulación voluntaria. La estimulación pasiva solo es adecuada en rehabilitación.
• Transferencia: Un tipo de ejercicio puede tener una influencia en otros de carácter positivo, negativo o neutro.
  • Positiva: Fuerza — Velocidad
  • Neutro: Equilibrio — Fuerza
  • Negativa: Resistencia — Velocidad
• Especificidad: Desarrolla unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares de cada deporte.
• Individualización: La aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualización de los medios a emplear porque la capacidad de reacción del organismo se distingue debido a las características biológicas y funcionales del sujeto.

Principios de Entrenamiento (Resumen)

Umbral: Es la estimulación mínima para que el organismo se adapte a los cambios.

• Principio de Multilateralidad: Trabajar todo con armonía y equilibrio, cuidando todas las capacidades físicas básicas.
• Principio de Continuidad: Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya adaptación.
• Principio de Progresión: Para asimilar el entrenamiento y mejorar cada año, es necesario que haya un crecimiento paulatino del esfuerzo.
• Principio de Sobrecarga: Para que el organismo se adapte, y por consiguiente mejore, hay que superar el umbral mínimo de esfuerzo.
• Principio de Individualización: El entrenamiento tiene que estar adaptado a cada individuo y no al revés.
• Principio de Transferencia: Aquellos ejercicios que sirvan para mejorar la modalidad deportiva que practiquemos. Los ejercicios pueden tener una transferencia positiva, negativa o neutra.
  • Neutra: La flexibilidad es aconsejable para un jugador de baloncesto, pero básicamente no mejorará ni empeorará su juego o su tiro.
• Principio de Especificidad: Entrenar a cada deportista según las capacidades que necesite.
• Principio de Estimulación Voluntaria: Debemos mover los músculos voluntariamente; evitar la llamada ‘gimnasia pasiva’, válida solo para recuperación terapéutica.
• Principio de Eficacia: El entrenamiento debe ser beneficioso para la salud; desecha lo contrario.

Adaptación al Esfuerzo: SGA y Ley del Umbral

El SGA (Síndrome General de Adaptación), también conocido como teoría del Estrés, junto con la Ley del Umbral, son fundamentales para conocer la adaptación del organismo humano.

Ley del Umbral

El cuerpo humano precisa de una estimulación mínima para que pueda adaptarse. Por debajo de esa estimulación, el organismo no se adapta.

Si el estímulo es equivalente a la adaptación del organismo en ese momento, tampoco será proclive a una nueva adaptación. Solo con estímulos superiores a este esfuerzo el organismo comenzará a realizar las nuevas adaptaciones, y es lo que denominaremos Umbral de Adaptación.

Igualmente, dispone de otro umbral o Máxima Tolerancia, que una vez superado puede llevar incluso a la muerte.

Tras todos los estímulos que estén comprendidos entre el Umbral de Adaptación y la Máxima Tolerancia, el entrenamiento se lleva a buen término.

Síndrome General de Adaptación (SGA)

El Dr. Selye observó que, al lado de las reacciones típicas del organismo ante agentes externos, este respondía con unas reacciones típicas, independientes del carácter del estímulo actuante.

A todas estas alteraciones las llegó a denominar como Teoría del Estrés o Síndrome General de Adaptación.

• Fase 1 o de Alarma: Es el momento en el que el organismo recibe una acción de carácter agresivo, no cotidiana, a la cual no estaba acostumbrado y cuya intensidad obedece a la Ley del Umbral. Seguidamente, el organismo responde con una fase compensatoria.
• Fase 2 o de Resistencia: El organismo trata de adaptarse a la nueva situación. Consiste en intentar volver al estado inicial.
• Fase 3 o de Agotamiento: Es el momento en el que el organismo entrenado, mediante sus mecanismos, se adapta a ese nuevo trabajo, o por el contrario, si la intensidad es excesivamente elevada (por encima de su Máxima Tolerancia), se siente incapaz de mantener una adaptación y puede ponerse en peligro su propia integridad.

Estas fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso en entrenamientos de medio y largo plazo.

El Entrenamiento de la Condición Física

Sobrecompensación

Es un fenómeno que puede compararse con una llegada de refuerzos. Si se tarda en aplicar un nuevo estímulo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora.

Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un nuevo estímulo. Si el músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de la fatiga acumulada y si ha descansado demasiado, no aprovecharemos el periodo de supercompensación y no habrá mejora perdurable. La nueva sesión de trabajo debe producirse en el momento más alto de la supercompensación para que el entrenamiento sea efectivo.

La Ley de Schultz o Principio del Umbral Individual

Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento.

Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad (umbral individual) ante un estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial.

En definitiva, el entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada persona.

Deducciones de las Leyes de Selye y Schultz

• Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un entrenamiento regular.
• Tan importante es el trabajo como el descanso.
• La fatiga y la supercompensación, posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado.
• Entrenamiento significa esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial.
• Debe ir incrementándose el trabajo, a lo largo del tiempo, para que el entrenamiento siga teniendo efecto.

Bases para la Programación y Planificación del Entrenamiento

1. Introducción

Requisitos y condiciones básicas que ha de cumplir un programa de entrenamiento. Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es aconsejable, más bien que obligatorio, consultar al médico para que nos indique el estado de salud y si tenemos algún impedimento para realizar actividad física intensa. Este requisito es imprescindible a medida que nuestra edad avanza, sobre todo a partir de los 30-35 años.

2. Adaptaciones que se Producen en el Organismo

La práctica continuada de algún deporte produce en nuestro organismo una adaptación que afecta a los siguientes sistemas:

a. Sistema Muscular

El entrenamiento continuado provoca tres cambios importantes:

1. Mejora su fuerza.
2. Mejora su velocidad.
3. Mejora su resistencia.

b. Sistema Cardiovascular

Cuando estamos en reposo, el corazón bombea una cantidad de sangre a nuestro organismo aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones oscila entre 50 y 100, dependiendo de la persona. Cuando comenzamos el entrenamiento, los músculos necesitan más oxígeno, como consecuencia más sangre, por lo que el corazón tiene que bombear más.

Entre los beneficios que aporta, destaca una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones en reposo, y de todo el aparato circulatorio al aumentar su superficie de riego.

Tipos de Entrenamiento

1. Aeróbico: Llamamos entrenamiento aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera después de que haya alcanzado un cierto nivel. Debemos conseguir que el pulso se encuentre entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica para garantizar que el esfuerzo sea beneficioso al organismo. Entre los principales beneficios que aporta un entrenamiento aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio. Son ejercicios aeróbicos típicos la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje.
2. Anaeróbico: Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve período de tiempo, por lo que el Sistema Cardiovascular-Respiratorio no puede abastecer plenamente de oxígeno a los músculos, debiendo utilizar las reservas orgánicas existentes. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la frecuencia máxima cardiaca teórica, dependiendo en todo momento de la edad y el sexo. Entre los beneficios que aporta un entrenamiento anaeróbico están, el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación. Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza.

Factores Clave en la Planificación

1. Frecuencia Semanal: Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.
2. Duración o Volumen: La duración va estrechamente ligada a la intensidad; a menor intensidad, más duración y viceversa. La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden ser: la edad, el estado físico y deporte. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.
3. Intensidad: El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones, pues como ya hemos visto, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio, las pulsaciones se incrementan. Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra máxima frecuencia cardíaca. Para que un ejercicio o entrenamiento sea suficientemente intenso, las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70 y un 85%.
4. Progresión: Debemos comenzar sin prisas e ir aumentando progresivamente. La frecuencia semanal será inicialmente de tres días. El volumen-duración lo iremos aumentando igualmente pasando de los 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita. Inicialmente intercambiaremos 2’ de carrera suave con 2’ caminando, para progresivamente ir aumentando el tiempo de la carrera y disminuir el de caminar. En cuanto a la intensidad, debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.

Principios Clave para una Buena Planificación Anual

En resumen, para una buena planificación de nuestro entrenamiento, debemos tener en cuenta:

1. Acondicionamiento físico.
2. Conseguir la forma física.
3. Mantener la forma física.

Y como principios:

1. Que la frecuencia semanal ha de ser como mínimo de tres días alternos y cinco días máximo.
2. Debemos ir aumentando progresivamente tanto el volumen como la intensidad.
3. Variación en la actividad para buscar mayor motivación.
4. El tiempo de vacaciones que sea de descanso activo, nunca de reposo absoluto.

Estructura de una Sesión de Entrenamiento

1. Fase Inicial o Calentamiento: Los ejercicios más recomendables son:
   1. Ejercicios de locomoción a baja intensidad.
   2. Ejercicios de coordinación.
   3. Ejercicios suaves de estiramiento.

La duración mínima del calentamiento ha de ser de 8 a 10 minutos.

1. Trabajo Corporal: En esta fase trataremos de acondicionar físicamente el cuerpo mejorando su fuerza, flexibilidad. Los ejercicios más recomendables para esta fase son:
   1. De fuerza:
      1. Abdominales.
      2. Lumbares.
      3. De brazos.
      4. De piernas.
   2. De flexibilidad.
2. Trabajo Abierto (Aeróbico): El trabajo en esta fase ha de ser generalmente aeróbico. Como actividades aeróbicas podemos apuntar la carrera continua, la natación, etc.