Carga de Entrenamiento: Volumen e Intensidad

La carga es el elemento central del entrenamiento, englobando todos los estímulos a los que el deportista se ve sometido. Es el trabajo que produce el efecto de adaptación, la finalidad del entrenamiento. La carga depende de dos factores:

• Volumen: Es el componente cuantitativo de la carga y hace referencia a la cantidad total de estímulos.
• Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento y nos indica cómo se ha de realizar o se ha realizado el trabajo (Frecuencia Cardíaca Máxima: 220 – edad).

Mecanismo de Adaptación

El mecanismo de adaptación consta de tres fases: reacción de alarma, resistencia y agotamiento o adaptación. Primero, cuando el organismo es agredido por el entrenamiento, bajan sus defensas y su nivel inicial de rendimiento. A continuación, comienza a reorganizarse y a volver a su estado de nivel inicial o a estar por encima de él, produciéndose un ascenso del nivel inicial de rendimiento.

El periodo mínimo de adaptación a un entrenamiento es de 5-12 semanas, y en las 3-6 siguientes hay que incrementar la actividad física para que suponga un estímulo agresor y se siga progresando.

• Micropausa: Tiempo de descanso entre ejercicios.
• Macropausa: Tiempo de descanso entre series.

Síndrome General de Adaptación (SGA)

El SGA produce alteraciones de índole fisiológica, alteraciones en el peso, atrofia en el metabolismo de las grasas y el aumento de las glándulas suprarrenales.

Signos de Fatiga por Sobreentrenamiento

• Alteraciones en el sueño
• Desgana en el trabajo
• Cansancio rápido
• Depresión
• Descenso en la capacidad de concentración y atención
• Aumento de la presión arterial

Adaptaciones en el Organismo

Sistema Muscular

Mejora de fuerza, velocidad y resistencia. El ejercicio continuado provoca una hipertrofia de las fibras musculares proporcional a la intensidad del esfuerzo, perfecciona la coordinación de movimientos y mejora el intercambio de oxígeno en el músculo, mejorando la red de capilares.

Sistema Óseo y Ligamentos

El ejercicio de intensidad media mejora el sistema óseo, mientras que el de intensidad alta puede dañarlo, como en la halterofilia.

Sistema Cardiovascular

Se produce una vasodilatación y aumento del número de capilares, incrementando la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina para transportar más oxígeno y materias nutritivas a los músculos. A nivel cardíaco, se produce un aumento del volumen sanguíneo expulsado en cada latido, a pesar de que disminuye la frecuencia cardíaca y aumenta el tamaño de sus cavidades.

Sistema Respiratorio

Los pulmones son los filtros donde la sangre elimina las sustancias de desecho, como el anhídrido carbónico y el agua, y se surte nuevamente de oxígeno.

Aprovechamiento y Eficacia del Sistema

• Aumento en la capacidad de difusión (CO2-O2) al aumentar el número de alvéolos en funcionamiento.
• Aumento de la capacidad pulmonar.
• Aumento de la frecuencia y profundidad de los movimientos respiratorios.
• Aumento de la ventilación alveolar.

Tipos de Entrenamiento

Aeróbico

Cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no menos de 15 minutos. El pulso debe estar entre el 70% y 80% de la FCM. Beneficios: mejora del corazón, circulación sanguínea y sistema respiratorio.

Anaeróbico

Esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo. El sistema cardiovascular-respiratorio no puede proporcionar el oxígeno necesario a los músculos, debiendo estos usar las reservas orgánicas existentes, lo cual genera una deuda de O2. FCM por encima del 80%, aunque depende de factores. Beneficios: fortalece músculos, mejora coordinación, etc.

Planificación del Entrenamiento

No se debe hacer deporte antes de dormir, expuestos al sol o a temperaturas elevadas. Se debe hacer por la mañana y entre la tarde y la noche, teniendo en cuenta los objetivos propuestos.

• Macrociclo: De 1 a 4 años.
• Mesociclo: De 1 a 6 meses.
• Microciclo: De 1 a 2 semanas de trabajo.

Plan de Ejercicios

• Periodo de acondicionamiento físico general: Creación de una buena base física. Duración: 2 meses. Trabajar con mucho volumen y poca intensidad.
• Periodo específico: Destinado a conseguir el objetivo del entrenamiento. Duración: 4 meses. Disminuye el volumen y aumenta la intensidad.
• Periodo de mantenimiento: 5 meses, alternando entre el 75% y 90% de la FCM.
• Periodo de transición: Periodo de descanso.

Principios del Entrenamiento

• Principio de multilateralidad: Trabajar el organismo de forma armónica, trabajando un grupo muscular y su contrario.
• Estímulo: Lo que incita a hacer algo o a moverse.
• Ley del umbral: La intensidad del estímulo debe ser superior a un mínimo e inferior a un máximo, pues fuera de ellos no produce efecto.

Sesión de Entrenamiento

Consta de calentamiento, fase principal y vuelta a la calma. La fase principal debe realizarse entre el 80% y 90% de la FCM. Orden de las cualidades: velocidad, fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad.

Métodos de Entrenamiento

• Generales: Fuerza, resistencia y flexibilidad.
• Específicas: Fuerza (carga externa y autocarga), resistencia (método continuo, método interválico y de repetición). Tipos: constante, variable y Fartlek. Extensivos (intensidad inferior, menores descansos) e intensivos (intensidad y descansos mayores).

Stretching de Anderson

Método de trabajo para el desarrollo de la flexibilidad: estiramiento no forzado (10-30 segundos), relajación (2-3 segundos), estiramiento forzado (10-30 segundos).

Metodología FNP

Utiliza los reflejos musculares de origen propioceptivo para favorecer el movimiento, tanto para aumentar la fuerza de los músculos agonistas debilitados, como para el aumento de la relajación de la musculatura antagonista. Fases: estiramiento no forzado (10-30 segundos), contracción isométrica (6-8 segundos), relajación (2-3 segundos), estiramiento forzado (10-15 segundos).

Beneficios de la Actividad Física

La actividad física permite rendir adecuadamente en la práctica deportiva, evita lesiones, mejora la imagen y el equilibrio personal, mantiene un peso adecuado, mejora el sueño, disminuye la tensión psíquica y permite mayor rendimiento intelectual, ayuda a mantener una buena salud previniendo enfermedades y evita el envejecimiento prematuro provocado por el sedentarismo.