Método Continuo Extensivo
Objetivos
- Disminuir el número de pulsaciones.
- Entrenar el metabolismo de las grasas.
- Estabilizar el nivel de rendimiento alcanzado.
- Mejorar y acelerar la recuperación.
Componentes de la Carga
- Duración: 30 min a 2 h.
- Intensidad: 60-80% del ritmo de competición, 125-160 ppm, 45-65% VO2max (entre Uae y Uanae).
Efectos
- Mejora el metabolismo aeróbico.
- Economía de trabajo cardíaco.
- Mejora la circulación periférica.
Método Continuo Intensivo
Objetivos
- Entrenar el metabolismo del glucógeno.
- Aumentar los depósitos de glucógeno.
- Habituar al deportista a compensar la aparición de ácido láctico durante el desarrollo del ejercicio.
- Mejorar el umbral anaeróbico.
Componentes de la Carga
- Duración: 30 a 60 min.
- Intensidad: 90-95% del ritmo de competición, 140-190 ppm, 60-90% VO2max.
Efectos
- Mejora del metabolismo glucolítico.
- Mejora las reservas de glucógeno: durante el entrenamiento se pueden llegar a agotar las reservas de glucógeno.
- Optimización de la capacidad de producción y eliminación de ácido láctico.
- Aumento de la hipertrofia del músculo cardíaco.
- Incremento de la red capilar que rodea el músculo esquelético.
Método Continuo Variable (Fartlek)
Objetivos
- Todos los del método continuo intensivo.
- Mejorar la capacidad de recuperación y la alternancia entre vías energéticas.
Componentes de la Carga
- Duración: 30 a 60 min.
- Intensidad: 60-90% del ritmo de competición, 130-180 ppm, 60-90% VO2max (Uae y Uanae).
Efectos
- Mejora la posibilidad de cambio en el suministro energético.
- Aumenta la capacidad de compensación de lactato durante las fases de carga a intensidad media y baja.
Métodos Fraccionados
(La recuperación es activa, sin parar, 120-130 ppm)
Método Interválico Extensivo con Intervalos Largos
(Atletas, medio fondistas, natación o bicicleta)
Objetivos
- Aumentar la capacidad aeróbica a través de un aumento del VO2max.
- Mejorar la adaptación y compensación de lactato.
- Ahorrar glucógeno.
Componentes de la Carga
- Intensidad: 70-75% del ritmo de competición, 160-165 ppm.
- Duración: 2-3 min hasta 8 min.
- Pausa: 120 ppm (recuperación 2-5 min).
- Volumen: 6-9 cargas, para 45-60 min totales.
Efectos
- Aumenta el tamaño del corazón, tanto en volumen como en grosor de sus paredes.
- Mejora la capilarización para favorecer la llegada de nutrientes al músculo.
- Optimización de la glucólisis aeróbica.
Método Interválico Extensivo con Intervalos Medianos
Objetivos
- Mejorar la capacidad aeróbica.
- Iniciar al atleta en el trabajo de tolerancia y eliminación de ácido láctico.
Componentes de la Carga
- Intensidad: 70-80% del ritmo de competición, 160-170 ppm (100% VAM).
- Duración: 60-90 segundos.
- Pausa: 120 ppm (recuperación 1:30 a 2 min).
- Volumen: 12-15 cargas, para 35-45 min totales.
Efectos
- Aumenta el tamaño del corazón.
- Activación de los procesos aeróbicos.
- Aparición de ácido láctico en las fibras lentas.
Método Interválico Intensivo con Intervalos Cortos (Anaeróbico Puro)
Objetivos
- Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
- Incrementar el VO2max.
Componentes de la Carga
- Intensidad: 90-95% del ritmo de competición.
- Duración: 20-30 segundos.
- Pausa: 120 ppm (entre series, recuperación 10-15 min).
- Volumen: 9-12 cargas (ó 3-4 series x 3-4 repeticiones), para 25-35 min totales.
Efectos
- Aumenta el tamaño del corazón.
- Vaciado de los depósitos de glucógeno.
- Producción y restauración de ácido láctico (aparición en fibras rápidas).
- Implicación de las fibras rápidas (FT).
Método Interválico Intensivo con Intervalos Muy Cortos
(Para deportes de equipo)
Objetivos
- Mejorar la capacidad anaeróbica aláctica.
- Mejorar la capacidad de cambiar de vía metabólica aeróbica a anaeróbica.
- Mejorar el metabolismo aeróbico, en el caso de realizar más de 5-6 series de entrenamiento.
Componentes de la Carga
- Intensidad: 90-100% del ritmo de competición.
- Duración: 8-10 segundos.
- Pausa: 120 ppm (recuperación 2-3 min).
- Volumen: 3-4 series (máximo 6-8 series) x 3-4 repeticiones, para 25-35 min totales.
Efectos
- Puesta en acción del metabolismo de los fosfágenos.
- Iniciación y preparación del metabolismo glucolítico.
- Participación de la vía aeróbica como reponedora de los sustratos alácticos gastados durante las fases de carga.
Método por Repeticiones
(Separadas por una pausa completa o pausa recuperadora, 90 ppm. Trabajo de resistencia, son los más agresivos)
Método de Repeticiones con Intervalos Largos
Objetivos
- Mejorar la capacidad de compensación de ácido láctico.
Componentes de la Carga
- Intensidad: 80-90% del ritmo de competición.
- Duración: 2-3 min.
- Pausa: 100 ppm (recuperación 10-12 min).
- Volumen: 3-5 repeticiones.
Efectos
- Mejora de la vía energética mixta anaeróbica-aeróbica.
- Compensación de ácido láctico frente a cargas que no generan mucho lactato.
Método de Repeticiones con Intervalos Medianos
Objetivos
- Incrementar la persistencia en el esfuerzo frente a condiciones de elevada acidez (para pruebas de 800 y 1500 metros).
Componentes de la Carga
- Intensidad: 90-95% del ritmo de competición.
- Duración: 45-60 segundos.
- Pausa: 100 ppm (recuperación 8-10 min).
- Volumen: 4-6 repeticiones.
Efectos
- Mejora la vía energética de la glucólisis anaeróbica.
- Se consigue el vaciado de los depósitos de glucógeno en las fibras rápidas (FT).
- Aumenta la tolerancia al ácido láctico.
Método de Repeticiones con Intervalos Cortos
Objetivos
- Mejorar el rendimiento en todos los esfuerzos comprendidos en el ámbito de la resistencia de corta duración (35 s – 2 min).
Componentes de la Carga
- Intensidad: 90-100% del ritmo de competición.
- Duración: 20-30 segundos.
- Pausa: 100 ppm (recuperación 6-8 min).
- Volumen: 6-8 (hasta 10) repeticiones.
Efectos
- Mejora la vía energética de los fosfágenos.
- Implicación de las fibras rápidas en el ejercicio.
- Incrementan los depósitos de fosfatos.