1.CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El cuerpo humano, diseñado para el movimiento. El aparato locomotor, hace posible el movimiento. Las capacidades físicas básicas son: -RESISTENCIA: con su practica mejoraremos el rendimiento cardiaco y respiratorio, fundamentales para el suministro energético de los músculos. –FUERZA Y FLEXIBILIDAD: con el trabajo de estas cualidades mejoraremos el rendimiento muscular.

2.RESISTENCIA

Es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, repetir muchas veces una actividad.
TIPOS: -Aeróbica (capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de equilibrio. Corresponde a aquellos esfuerzos de intensidad suave y prolongada) –Anaeróbica (es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de déficit d oxígeno. Son aquellos esfuerzos de intensidad alta y de corta duración)

Prevención EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:

Los efectos de un entrenamiento de resistencia sobre el corazón son distintos según sea para resistencia aeróbica o anaeróbica.
El trabajo constante dirigido a una resistencia aerobica provoca un aumento de la cavidad del corazón, que es preciso equilibrar con una mejora de la potencia muscular del mismo, obtenida a través del trabajo anaeróbico. Todo trabajo de resistencia anaeróbica debe ir precedido de un trabajo de resistencia aerobica.
Métodos DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: -Carrera continua (correr al mismo tiempo con respiración cómoda. La frecuencia cardiaca debe estar dentro de tu zona de actividad. Mejora la aerobica ‘’20min carrera continua’’
) –Fartlek (correr diferentes distancias a ritmos diferentes. La frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180p/min. Mejora ambas. ‘’1km ritmo suave, 1km fuerte, 1km suave’’)
–Entrenamiento total (En el medio natural se corre, se salta, se sube, se baja, etc. Mejora resist aerobica y fuerza–
Resistencia. ‘’carrera por el patio con subidas por rampa’’) –Circuit training (Hacer ejercicios físicos, cada ejercicio durante un tiempo establecido o un numero determinado de repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 p/m. ‘’circuito de ejercicios’’
) Interval training (Realizar distancias d 100/200m, al 75/80% de intenidad, con una recuperación incompleta hasta 130 pulsaciones y terminando con 170-180p/m. Mejora ambas. ‘’8 repet de 100m corriendo y regresando andando’’)
Circuito Oregón (combina carreras de 100m a ritmo alto con un ejercicio de resistencia. Se hacen hasta un total de 10 y se termina con un 1000)
Otras (futbol, baloncesto..)

3.FLEXIBILIDAD

Es la capacidad para realizar movimientos amplios. La movilidad articular determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación. Hay articulaciones con movimiento nulo, limitado y amplio.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD:

Aumentar la movilidad articular. –Aumenta la elasticidad muscular. –Reducir el riesgo de lesiones y poder realizar movimientos + amplios.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD:

Edad (encuentra su máximo a los 2 años, a partir de ahí empieza a disminuir hasta los 10, luego hasta los 18-20 disminuye + rápido y a partir de ahí + lento) –Sexo (las chicas tienen + flexibilidad)
–Temperatura (+ temperatura + flexibilidad) –Hora del dia (por la mañana y por la tarde – flexibilidad) –Actividad física (que realizas y entrenamiento)

Métodos DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:–
Método de Stretching (1. Estiramiento no forzado 2. Relajación 3. Estiramiento forzado) –Modelo de Sölveborn (1. Contracción muscular isométrica manteniendo el musculo elongado 2. Relajación 3. Estiramiento forzado) –Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (1. Estiramiento no forzado mediante movimiento pasivo 2. Contracción muscular isométrica manteniendo el musculo elongado 3. Relajación 4. Estiramiento forzado con un movimiento mayor que el anterior)

4. FUERZA

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla por medio de un esfuerzo muscular

. TIPOS:

Fuerza máxima (culturismo o halterofilia. Trabajan al 90-100%, 1 a 5 repet, veloc lenta ‘’levantar pesa’’) –Fuerza explosiva (adecuada para deportes comunes. Trabajan al 70-80%, 6 a 8 repet, veloc lenta ‘’8 lanzam con balón de 5kg’’) –Fuerza resistencia (ciclismo, remo, alpinismo. Trabajan al 30-60%, 15 a 40 repet, veloc media ‘’30 abdominales)

TIPOS DE Contracción:

Isotónica (se produce una modificación en la longitud del musculo ‘’flexiones’’ –concentrica: cuando la contracción provoca un acortamiento del musculo. –excéntrica: cuando la contracción provoca un alargamiento del musculo) –Isometrica (no se modifica la longitud del musculo ‘’tumbado boca arriba’’

) Métodos DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Multisaltos (cuádriceps y gemelos) –Multilanzamientos (con balones medicinales) –Autocargas (Se trabaja el propio peso, abdominales) –Sobrecargas (Trabajas con peso adicional, con compañero) –Isometria (ejercicios con tensión muscular pero sin movimiento) –Pliometria (pasa rápido de la fase excéntrica a la concéntrica, salto con bancos suecos)

Prevención EN LOS TRABAJOS DE FUERZA:

Entre los 15 y 18 años se produce un gran aumento de la fuerza. Es aconsejable no someter al organismo a cargas muy pesadas. Ademas, no a concluido el crecimiento oseo y podrían actuar en contra de dicho crecimiento. La columna vertebral es la que + tarda, y podría causar desviaciones de la misma. Es desaconsejable el trabajo con pesas.

¿CÓMO ORGANIZAR UNA Sesión?

1. Calentamiento, ejercicios dinámicos para aumentar la temperatura corporal, ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

2.Parte principal, trabajo de condición física planeado previamente

3.Vuelta a la calma, recuperación activa del organismo y vuelta las condiciones de reposo iniciales de un modo progresivo.