¿Qué es Entrenar?

Entrenar es un conjunto de acciones conscientes y planificadas, dirigidas a mejorar nuestra capacidad motriz. Sin embargo, no siempre una mejora se debe al entrenamiento.

Síndrome General de Adaptación

Tras un esfuerzo y la consecuente fatiga, el nivel del organismo desciende. Pero después de haber realizado el descanso adecuado, ese nivel asciende por encima del que teníamos al principio. A esto le llamamos supercompensación.

Umbral de Estimulación

Para que un estímulo cause un efecto beneficioso sobre el individuo, tendrá que estar dentro de sus límites determinados.

Intensidad de Preparación

El rendimiento mejora con una adecuada intensidad de preparación.

Razones para Mejorar la Condición Física

• Mantener una buena condición física.
• Reducir peso.
• Mejorar determinados aspectos físicos.
• Mejorar el deporte que practicamos.
• Recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad.
• Descargar la tensión.

Principios Fundamentales del Entrenamiento

Al principio de todo entrenamiento, debemos trabajar nuestro organismo.

Principio de Especificidad

El trabajo específico depende del deporte que hagamos. Es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas que sobresalen de una determinada actividad. La formación física general es el fundamento para futuras especialidades.

Principio de Continuidad

Nuestro organismo se modifica con la práctica de ejercicio físico. El sistema cardiorrespiratorio se modifica para adaptarse a las nuevas circunstancias. Tiene que existir una continuidad en la práctica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte a nuestro esfuerzo y mejore nuestra condición física.

Principio de Progresión del Esfuerzo

El organismo humano se adapta al esfuerzo que requiere todo desarrollo de la condición física. Esto significa el crecimiento paulatino del esfuerzo a realizar. Hay que ir progresando en el esfuerzo.

Principio de Sobrecarga

Nuestro organismo mejora su condición física por medio de la práctica de actividades físicas. Estas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo. Está relacionado con el umbral de estimulación.

Principio de Individualización

Cada persona tiene unas características fisiológicas que determinan su estado de condición física. Esto implica que el tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de condición física. Entrenamiento personalizado, según el nivel de forma y edad.

Cualidades Físicas

Resistencia

Ejemplos: Carrera continua, natación, fartlek, circuitos en bicicleta, excursionismo, deportes colectivos, esquí de fondo.

Flexibilidad

Ejemplos: Estiramientos, métodos cinéticos, deportes de gimnasia, danza, ballet.

Fuerza

Ejemplos: Ejercicios de autocarga, ejercicios de arrastre y lucha, multisaltos, pesas, deportes de lucha, escalada y gimnasia, pruebas de lanzamiento en atletismo.

Velocidad

Ejemplos: Carreras de velocidad, salidas en distintas posiciones, cuestas, ejercicios de técnica de carrera, multisaltos, ejercicios con obstáculos, pruebas de velocidad en atletismo, esgrima y béisbol, juegos de velocidad de reacción, persecución y relevos.

Cómo Evitar Riesgos en la Actividad Física

Fatiga

Suele producirse al realizar una actividad física muy intensa que nos lleva hasta el límite de resistencia del organismo. Los síntomas más frecuentes son dolor y cansancio muscular, sensación de ahogo, mareos y dificultad para concentrarse.

Lesiones

Pueden ser causadas por un mal calentamiento, incorrecta realización de los ejercicios o exceso de cansancio. Ejemplos: Esguinces, tendinitis, contracturas.

Recomendaciones para Evitar Riesgos

• Calienta adecuadamente en función del tipo de actividad que vayas a llevar a cabo.
• Procura que las actividades que realices estén adecuadamente distribuidas a lo largo de la semana.
• Después de un largo periodo de inactividad, inicia tu entrenamiento con actividades suaves que te permitan ir recuperando poco a poco el nivel que tenías.
• Sé consciente de tus posibilidades y límites personales, aunque un día te encuentres bien y pienses que puedes hacer mucho más.
• Cuando realices trabajos de mucha intensidad, descansa lo suficiente entre actividad y actividad para evitar llegar a la fatiga.
• Si estás realizando mucha actividad física durante un tiempo, asegúrate de comer y dormir adecuadamente.
• Después de hacer ejercicios muy intensos, dedica unos minutos a recuperar la musculatura con ejercicios de estiramientos.
• No conviene realizar esfuerzos con temperaturas extremas. El frío o calor excesivo alteran el rendimiento del organismo y pueden producir reacciones como la insolación, deshidratación, bajadas o subidas de tensión.

Sobreentrenamiento

Consiste en llegar a un estado de fatiga crónica, en el que nuestro organismo deja de mejorar, llegando a un empeoramiento de sus sistemas. Sucede cuando el estímulo llega sobre la fase de recuperación.

Síntomas del Sobreentrenamiento

• Frecuencia cardíaca basal alta.
• Adelgazar en exceso.
• Cansancio excesivo.
• Pérdida de apetito.
• Dificultad para conciliar el sueño.

Agujetas: Las agujetas son dolores musculares que aparecen después de un ejercicio intenso. Se deben a microrroturas en las fibras musculares y suelen desaparecer con reposo y estiramientos suaves.