La calidad de vida es la percepción que una persona tiene de su lugar en la existencia, en el contexto cultural y del sistema de valores en el que vive, y en relación con sus metas, expectativas, normas e inquietudes. Está influida de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de autonomía, sus relaciones y bienestar social, así como la relación con los elementos esenciales de su entorno. Podemos concluir que la calidad de vida está relacionada con la salud física, mental, recreacional y de pertenencia social.

El ejercicio físico implica llevar a cabo distintas actividades de manera planificada y dosificada. El fitness es un estado fisiológico óptimo de bienestar que proporciona la base para llevar a cabo las tareas físicas de la vida cotidiana. El wellness es un estado óptimo de aptitud física sin enfermedades.

La aptitud física puede incluir capacidades condicionales, coordinativas y propiedades motrices.

La fuerza muscular (capacidad condicional) es un factor fundamental en cualquier actividad física del hombre. Nos permite llevar a cabo diferentes tareas de la vida cotidiana y favorece una correcta postura corporal. A través del equilibrio entre la fuerza muscular y la flexibilidad, nos permite un correcto desempeño motor dentro del trabajo.

Dos Perspectivas de la Fuerza Muscular

Mecánica

Es la causa capaz de variar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Es la capacidad que posee el tejido muscular de modificar la aceleración de un cuerpo, alterar o cambiar la dirección del mismo.

Biológica

Es la capacidad del tejido muscular de generar tensión en contra de una resistencia externa o interna. Está compuesta por la integración del sistema nervioso (S.N.) y el aparato muscular como una unidad motora.

Unidad motora: conjunto de fibras musculares inervadas por una neurona.

El nivel de fuerza generado por el sistema neuromuscular va a estar determinado por la contracción de tensión causada en las unidades motoras activas.

Factores Biológicos de la Fuerza Muscular

1. Morfológico Muscular: Disposición de Fibras Musculares

• Fusiformes: fibras musculares paralelas a la línea de tracción de un músculo (braquial anterior, supinador largo y bíceps).
• Peniformes: presentan un ángulo de abertura existente entre la línea de tracción con relación a la dirección de sus fibras (dorsal ancho, glúteo mayor y serrato mayor). Tienen mayor fuerza en relación con aquellas que no tienen ángulo de abertura, pero la amplitud y velocidad del movimiento que producen es escasa.

Área de sección transversal fisiológica: es la superficie resultante de un corte perpendicular a la dirección de todas las fibras en paralelo que forman un músculo. Es una variable proporcional a la máxima fuerza generada por el tejido muscular; cuanto mayor sea el diámetro transversal, o más grande sea el músculo, mayor será la capacidad de generar fuerza.

2. Aspecto Neuromuscular

Se refiere a la capacidad del SNC como agente regulador de las contracciones musculares y de la fuerza muscular.

El SNC y el aparato muscular se relacionan en:

• Reclutamiento de unidades motoras: utilización selectiva de los diferentes tipos de fibras musculares dependiendo de la intensidad, duración y velocidad. Tipos de fibras: 1 (lentas), 2 (rápidas), 3 (explosivas).
• Sincronización de unidades motoras: caracterizada por la coordinación en la contracción conjunta de las diversas fibras musculares reclutadas. Las manifestaciones de fuerza son eficaces solo cuando los individuos aprenden a relajar los músculos antagonistas.

3. Aspecto Metabólico

Se refiere al abastecimiento energético de las fibras musculares para llevar a cabo el trabajo mecánico de acortamiento y desplazamiento de las palancas óseas. La base es la molécula ATP almacenada en la fibra muscular (presente en contracciones concéntricas). La fosfocreatina, presente en las fibras de contracción rápida, garantiza la restitución del ATP consumido y responde a estímulos de no más de 10 segundos.

En trabajos de menor esfuerzo, la restitución de ATP estará a cargo de la degradación no oxidativa de la molécula de glucosa (glucólisis rápida). La presencia de vitaminas y minerales es importantísima y necesaria para el correcto funcionamiento metabólico como agentes reguladores de la actividad específica a los procesos de producción energética.

4. Aspecto Sexual

La mujer tiene dos tercios de la fuerza de un hombre de igual edad y masa corporal. Presentan igual fuerza muscular (4 kg por cm² de área de corte transversal) en sus fibras musculares.

En los hombres se produce una rápida hipertrofia en la adolescencia o inmediatamente después. La discrepancia es mayor en los miembros superiores que en los inferiores.

Factores Mecánicos de la Fuerza Muscular

Tienen dos variables:

A) Longitud del Músculo

Tiene dos aspectos: la longitud del sarcómero y la longitud del tejido muscular completo. La longitud inicial del sarcómero condiciona la fuerza desarrollada por el mismo, debido principalmente al grado de estiramiento de las cabezas de la miosina en los sitios activos de la actina. El sitio óptimo es donde se encuentra el sarcómero en posición de reposo, y disminuye su capacidad contráctil cuando el sarcómero está previamente acortado o muy alargado. Un cambio en el ángulo de movimiento de un músculo afecta el reclutamiento selectivo de las unidades motoras. Dentro de la mecánica, otra de las capacidades condicionales es la flexibilidad. La edad es un factor limitante en la capacidad de elasticidad de los tejidos conectivos presentes en el tejido muscular y de la movilidad articular vinculada al rango de movimiento.

B) Velocidad de Contracción

La velocidad máxima de acortamiento se alcanza cuando el músculo está sin carga. La velocidad desarrollada será menor a medida que asciende la carga. La relación carga-velocidad de contracción no es lineal, sino hiperbólica.

Factores Funcionales de la Fuerza Muscular

Inciden sobre la función prioritaria de los músculos: la contracción (acortamiento de las fibras musculares). Al estar insertos en el hueso, actúan sobre el mismo conformando una palanca entre músculos, articulaciones y huesos, brindando al organismo la capacidad de movimiento.

Tipos de Contracción Muscular

Según la Longitud

• Isométrica: aumento de tensión sin variación en la longitud del músculo, sin movimiento articular.
• Anisotónica: aumento de tensión con variación en la longitud del músculo, con movimiento articular.

Según la Dirección del Movimiento

• Concéntrica: contracción muscular que provoca el acercamiento de las inserciones musculares.
• Excéntrica: contracción muscular que provoca el alejamiento de las inserciones musculares.

Según la Tensión

• Isotónica: tensión muscular que se mantiene constante a lo largo del movimiento.
• Anisotónica: tensión muscular que varía a lo largo del movimiento.

Según la Velocidad

• Isocinética: movimiento a velocidad constante con una resistencia ajustable.
• Heterocinética: velocidad que varía a lo largo de todo el movimiento articular.

Manifestaciones de la Fuerza Muscular

• Fuerza absoluta: mayor tensión muscular que el sistema neuromuscular puede generar (activada en situaciones extremas, no voluntarias).
• Fuerza relativa: es aquella que relaciona la fuerza máxima en kg y la masa corporal en kg del sujeto.
• Fuerza máxima: nivel más alto de tensión muscular llevado a cabo de manera voluntaria.

Tipos de Fuerza Máxima

• Fuerza máxima estática: contracción voluntaria máxima contra una resistencia infranqueable.
• Fuerza máxima excéntrica: contracción voluntaria máxima contra una resistencia que se desplaza en sentido opuesto.
• Fuerza dinámica máxima: nivel más alto de tensión muscular que un sujeto puede desarrollar contra una resistencia que le permite desplazarla una sola vez.
• Fuerza dinámica máxima relativa: mayor capacidad de tensión muscular contra una resistencia inferior a la fuerza dinámica máxima (más de 1 repetición).
• Fuerza velocidad: posibilidad de desarrollar altos valores de tensión muscular en el menor tiempo posible.
• Fuerza resistencia: habilidad de sostener un nivel de tensión muscular requerido por el mayor tiempo posible.

Ordenamiento de los Ejercicios de Musculación

1. Series y repeticiones, secuencia horizontal.
2. Organización circular o circuitos: circuito en bloques, circuito de alta densidad.
3. Agrupamiento de series: superseries, triseries.

• Superseries: dos ejercicios del mismo grupo o acción muscular de manera activa con mínima pausa entre ellos. Máximo 3 o 4 series con media pausa.
• Triseries: tres ejercicios seguidos para un mismo sector muscular. Pausa mayor y menor contenido de series.

Sistemas de Entrenamiento

1. Sistema de carga ondulada: se caracteriza por la variación de la carga y las repeticiones a lo largo de las series. Ejemplo: +peso 10-8-6-10-8-6+peso, con pausa.
2. Sistema de carga piramidal: consiste en ir incrementando serie tras serie el peso al máximo posible, donde se realiza una sola repetición.
   • Ascendente o tradicional: de menos a más peso, menos repeticiones.
   • Invertida: de más peso a menos peso y más repeticiones.
   • Combinada: primero tradicional y luego invertida.
   • Truncada: no se llega al máximo de fuerza, el tope de peso lo indica el entrenador.
   • Plana: igual a la tradicional, pero las repeticiones no varían.
3. Sistema de carga escalonada: se caracteriza por llevar a cabo como mínimo 2 series con la misma intensidad de trabajo, por ejemplo, 2×10, 2×8, 2×6.
4. Sistema de carga estable: es aquel sistema en donde el peso y las repeticiones no varían a lo largo de las series.