AGARRE DE LA JABALINA

En la parte media anterior está la empuñadura. Hay tres formas básicas de agarre: 
El agarre de tenedor está prácticamente en desuso. Los otros dos agarres son los utilizados comúnmente. En ambos se rodea la empuñadura con la palma y los dedos, haciendo tope con el pulgar y el índice, en el agarre americano;
Mientras que en el finlandés es el corazón el que cierra con el pulgar mientras que el índice está estirado en prolongación con la jabalina. La jabalina debe descansar en la diagonal de la palma de la mano.

FASES DEL LANZAMIENTO

1.- FASE PREPARATORIA:

 Colocación Inicial: el lanzador se coloca frente al pasillo, portando la jabalina en la mano con el agarre en la empuñadura. El está derecho y el brazo lanzador flexionado por el codo. La jabalina a la altura de la cabeza. Palma de la mano mirando hacia arriba. Jabalina paralela al suelo y orientada en dirección al lanzamiento.

2.- DESPLAZAMIENTO:

 El lanzamiento comienza con una carrera previa de 8 a 12 zancadas, donde se procurará alcanzar la máxima velocidad que el atleta pueda controlar sin deteriorar el tiro. En esta fase la jabalina se transporta horizontalmente, sujeta por el borde superior del cordaje con los dedos índice y pulgar, sobre la palma dirigida hacia arriba y ligeramente hacia el interior, por encima de la cabeza, y con el codo orientado al frente y afuera.Hacia los 13 últimos metros, donde habrá una referencia, comienzan los pasos finales:I-D-I-CRUCE-FINAL. 
Pasos Finales (I-D-I). Se echa la jabalina hacia atrás, ampliando su recorrido. El brazo debe extenderse totalmente, y debe mantener la jabalina colocada: orientada en posición del lanzamiento, la punta a la altura de los ojos del lanzador, y el codo por encima del hombro (al ponerse erguido). 

Cruce

En el 4º paso. Es un paso más dinámico y largo, un salto que debe ser lo más raso posible. Se realiza por el impulso de la pierna derecha cruzándose delante de la izquierda, de una forma activa. 
Último paso es casi undoble apoyo, tras el cruce.
Sedebe llegar con una separación amplia y cómoda.Mayor de lo habitual. Se llegaal suelo con el tacón y lapierna izquierda extendida,después se apoyará toda la planta del pie.

3.- FASE PRINCIPAL:

 El lanzamiento se produce en una posición de doble apoyo de los pies, con la intención de que el pie y pierna derechos den continuidad a la carrera, empujando desde el suelo hasta la cadera, hacia delante y arriba. El lado izquierdo del lanzador servirá como apoyo, o bloque de fijación, desde donde se acelerará el lado derecho. Se puede observar, en este momento, un arco muy tenso formado por las extremidades y el tronco del lanzador. También los miembros inferiores servirán al final, de freno provocador de la aceleración del tronco y las extremidades superiores.

4.- FASE FINAL:

 En el último momento, el hombro, brazo, antebrazo y mano derechos, siempre por este orden, transmitirán la mayor velocidad a la jabalina. La jabalina deberá volar con un ángulo de ataque muy pequeño en los primeros momentos, para ir aumentando paulatinamente según pierde velocidad. Ello favorecerá su planeo. Recordamos que el ángulo de ataque es el formado por la jabalina con respecto a la horizontal, distinto al ángulo de proyección del lanzamiento, o desplazamiento del centro de gravedad del aparato.

PILATES

Estos ejercicios de pilates son básicos y muy fáciles de hacer, perfectos para practicar en cualquier lugar. Sólo necesitas tu colchoneta y ropa cómoda para poder iniciarte en este deporte. 

Primer ejercicio:

Para comenzar a calentar, sitúate boca arriba en la colchoneta y levanta las piernas. Mientras las mantienes en alto, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo durante tres minutos con la espalda bien apoyada en el suelo y contrayendo los glúteos. 

Segundo ejercicio

Acostada levanta ligeramente una pierna para que no se apoye en el suelo, levanta la pierna contraria hacia arriba hasta que puedas agarrártela con las dos manos y aguanta en la postura otros tres minutos a la vez que contraemos los abdominales y los glúteos. 

Tercer ejercicio:

Tumbada boca arriba, levanta una pierna ligeramente hasta que no se apoye en el suelo, mientras flexionas la pierna contraria y acercas la rodilla hacia el pecho, agarrando la pierna con las manos para aguantar así tres minutos a la par que contraemos abdominales y glúteos. 

Cuarto ejercicio

Siéntate en la colchoneta y según agarras los tobillos entre tus manos, balanecéate hacia delante y hacia atrás durante tres minutos. Este ejercicio libera la espalda de tensiones a la vez que la masajeas. 

Quinto ejercicio

Túmbate boca abajo en la colchoneta y apoyando las manos a la altura del pecho, levanta tu propio cuerpo hasta que la barriga no toque el suelo. A continuación, elévate extendiendo los brazos al máximo manteniendo en todo momento la cabeza levemente elevada. Realiza de cinco a diez repeticiones de este ejercicio. 

Sexto ejercicio

Tumbada boca arriba apoyando bien la nuca, espalda y cadera, eleva las piernas hasta que formen un ángulo recto de 90 grados con tu espalda a la vez que estirazas los brazos hacia atrás, y posteriormente hacia delante hasta que alcancen la altura de tus rodillas. Realiza de cinco a diez repeticiones de este ejercicio. Para que estos ejercicios den resultado recuerda controlar tu respiración en cada uno de ellos.
Para aguantar el tiempo necesario en cada postura necesitaremos también muchísima concentración, por ello, asegúrate de practicarlos en un lugar tranquilo y acompañando los ejercicios con música relajante, que te ayude a entrenar tu mente a la vez que tonificas tus músculos.