Métodos de Entrenamiento Continuo y Fraccionado para la Resistencia

A continuación, se describen los métodos de entrenamiento continuo y fraccionado, enfocados en mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.

Métodos Continuos

Método Continuo Extensivo (Fondistas)

• Objetivos:
• Disminuir la frecuencia cardíaca.
• Entrenar el metabolismo de las grasas.
• Estabilizar el nivel de rendimiento alcanzado.
• Mejorar y acelerar la recuperación.

Componentes de la carga

• Duración: 30 minutos a 2 horas.
• Intensidad: 60-80% del ritmo de competición. 125-160 ppm, 45-65% VO2max (entre Uae y Uanae).

Efectos

• Mejora el metabolismo aeróbico.
• Economía de trabajo cardíaco.
• Mejora la circulación periférica.

Método Continuo Intensivo

• Objetivos:
• Entrenar el metabolismo del glucógeno.
• Aumentar los depósitos de glucógeno.
• Habituar al deportista a compensar la aparición de ácido láctico durante el ejercicio.
• Mejorar el umbral anaeróbico.

Componentes de la carga

• Duración: 30 a 60 minutos.
• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición. 140-190 ppm, 60-90% VO2max.

Efectos

• Mejora del metabolismo glucolítico.
• Mejora las reservas de glucógeno (durante el entrenamiento se pueden agotar).
• Optimización de la capacidad de producción y eliminación de ácido láctico.
• Aumento de la hipertrofia del músculo cardíaco.
• Incremento de la red capilar que rodea el músculo esquelético.

Método Continuo Variable (Fartlek)

• Objetivos:
• Todos los del Continuo Intensivo.
• Mejorar la capacidad de recuperación y la alternancia entre vías energéticas.

Componentes de la carga

• Duración: 30 a 60 minutos.
• Intensidad: 60-90% del ritmo de competición. 130-180 ppm, 60-90% VO2max (Uae y Uanae).

Efectos

• Mejora la posibilidad de cambio en el suministro energético.
• Aumenta la capacidad de compensación de lactato durante las fases de carga a intensidad media y baja.

Métodos Fraccionados

(La recuperación es activa, sin parar, 120-130 ppm) Deportes de resistencia.

Método Interválico Extensivo con Intervalos Largos

(Atletas, medio fondistas, natación o bicicleta)

• Objetivo:
• Aumentar la capacidad aeróbica a través de un aumento del VO2max.
• Mejorar la adaptación y compensación de lactato.
• Ahorrar glucógeno.

Componentes de la carga

• Intensidad: 70-75% del ritmo de competición, 160-165 ppm.
• Duración: 2-3 minutos hasta 8.
• Pausa: 120 ppm (r 2-5 min).
• Volumen: 6-9 cargas, para 45-60 minutos totales.

Efectos

• Aumenta el corazón tanto en volumen como en grosor de sus paredes.
• Mejora la capilarización para favorecer la llegada de nutrientes al músculo.
• Optimización de la glucólisis aeróbica.

Método Interválico Extensivo con Intervalos Medianos

(De volumen)

• Objetivos:
• Mejorar la capacidad aeróbica.
• Iniciar al atleta en el trabajo de tolerancia y eliminación de ácido láctico.

Componentes de la carga

• Intensidad: 70-80% del ritmo de competición, 160-170 ppm (100% VAM).
• Duración: 60-90 segundos.
• Pausa: 120 ppm (r 1:30 a 2 min).
• Volumen: 12-15 cargas, para 35-45 minutos total.

Efectos

• Aumenta el corazón.
• Activación de los procesos aeróbicos.
• Aparición de ácido láctico en las fibras lentas.

Método Interválico Intensivo con Intervalos Cortos

(Anaeróbico puro)

• Objetivos:
• Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
• Incrementar el VO2max.

Componentes de la carga

• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición.
• Duración: 20-30 segundos.
• Pausa: 120 ppm (series, R’ 10-15’).
• Volumen: 9-12 cargas (ó 3-4 series x 3-4 repeticiones), para 25-35 minutos totales.

Efectos

• Aumenta el corazón.
• Vaciado de los depósitos de glucógeno.
• Producción y restauración de ácido láctico (aparición en fibras rápidas).
• Implicación de fibras tipo II (FT).

Método Interválico Intensivo con Intervalos Muy Cortos

(Para equipos)

• Objetivos:
• Mejorar la capacidad anaeróbica aláctica.
• Mejorar la capacidad de cambiar de vía metabólica aeróbica a anaeróbica.
• Mejorar el metabolismo aeróbico, en el caso de realizar más de 5-6 series de entrenamiento.

Componentes de la carga

• Intensidad: 90-100% del ritmo de competición.
• Duración: 8-10 segundos.
• Pausa: 120 ppm (r’ 2-3’).
• Volumen: 3-4 series (máximo 6-8 series) x 3-4 repeticiones, para 25-35 minutos totales.

Efectos

• Puesta en acción del metabolismo de los fosfágenos.
• Iniciación y preparación del metabolismo glucolítico.
• Participación de la vía aeróbica como reponedora de los sustratos alácticos gastados durante las fases de carga.

Método por Repeticiones

(Separadas por una pausa completa o pausa recuperadora 90 ppm. Trabajo de resistencia, son los más agresivos).

Método de Repeticiones con Intervalos Largos

• Objetivos:
• Mejorar la capacidad de compensación de ácido láctico.

Componentes de la carga

• Intensidad: 80-90% del ritmo de competición.
• Duración: 2-3 minutos.
• Pausa: 100 ppm (r’ 10-12 min).
• Volumen: 3-5 repeticiones.

Efectos

• Mejora de la vía energética mixta anaeróbico-aeróbico.
• Compensación de ácido láctico frente a cargas que no generan mucho lactato.

Método de Repeticiones con Intervalos Medianos

• Objetivos:
• Incrementar la persistencia en el esfuerzo frente a condiciones de elevada acidez (para pruebas de 800 y 1500 metros).

Componentes de la carga

• Intensidad: 90-95% del ritmo de competición.
• Duración: 45-60 segundos.
• Pausa: 100 ppm (r 8-10 min).
• Volumen: 4-6 repeticiones.

Efectos

• Mejora la vía energética de la glucólisis anaeróbica.
• Se consigue el vaciado de los depósitos de glucógeno en las fibras tipo II (FT).
• Aumenta la tolerancia al ácido láctico.

Método de Repeticiones con Intervalos Cortos

(De intensidad)

• Objetivos:
• Mejorar el rendimiento en todos los esfuerzos comprendidos en el ámbito de la resistencia de corta duración (35 segundos – 2 minutos).

Componentes de la carga

• Intensidad: 90-100% del ritmo de competición.
• Duración: 20-30 segundos.
• Pausa: 100 ppm (r’ 6-8 min).
• Volumen: 6-8 (hasta 10) repeticiones.

Efectos

• Mejora la vía energética de los fosfágenos.
• Implicación de las fibras rápidas en el ejercicio.
• Incrementan los depósitos de fosfatos.