Press Banca
Se trata de un ejercicio de empuje, predominante de tren superior y de la musculatura pectoral. Intervienen las articulaciones del codo y del hombro. El pectoral es el músculo agonista en el transcurso del movimiento, junto con la acción sinergista del fascículo anterior del deltoides y el tríceps. Debe haber una retracción escapular. En levantamientos con mucha carga, realizar un leg drive. Es el ejercicio más utilizado para medir la fuerza en test de tren superior.
Fase Concéntrica
- Flexión de hombros
- Extensión de codos
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Pectoral mayor, tríceps, deltoides (porción anterior, PA)
- Antagonistas: Dorsal, bíceps, deltoides (porción posterior, PP)
- Estabilizadores: Core, musculatura implicada en el leg drive (tren inferior) y en la retracción escapular (manguito rotador)
Fase Excéntrica
- Extensión de hombros
- Flexión de codos
Musculatura
En este apartado, la musculatura agonista y sinergista de la fase concéntrica será la antagonista en esta fase, y viceversa. Los estabilizadores siguen siendo los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Agarre asimétrico
- No realizar el recorrido completo
- Abducción superior a 45º
- No mantener los 4 apoyos
Press Militar
Se trata de un ejercicio de empuje, predominante de tren superior y de la musculatura deltoidea. La barra debe subir pegada al cuerpo y desplazarse hacia detrás de la cabeza. El peso de la barra debe caer sobre el talón de la mano. En resumen, el press militar es un ejercicio de fuerza multiarticular, básico y enmarcado dentro del patrón vertical. Concretamente, es un medio del entrenamiento que implica una gran cantidad de musculatura y es una herramienta útil de progresión para el press banca.
Fase Concéntrica
- Flexión de hombros
- Extensión de codos
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Deltoides, tríceps, pectoral (porción superior, PS)
- Antagonistas: Dorsal, bíceps
- Estabilizadores: Core, tren inferior y, en la retracción escapular, manguito rotador
Fase Excéntrica
- Extensión de hombros
- Flexión de codos
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores siguen siendo los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Agarre demasiado ancho o estrecho
- No recaer el peso sobre el talón de la mano
- Colocar los codos tras la barra
- Demasiada separación de la barra y el cuerpo
- Levantar hacia arriba y hacia delante
Fondos en Paralelas
Se trata de un ejercicio de empuje, predominante de tren superior y de la musculatura pectoral. Tiene transferencia hacia otros ejercicios, como es el caso del press banca y press militar, ya que la implicación del codo es similar en estos ejercicios. Se trata de un ejercicio compuesto, por lo que mientras que lo vamos realizando, reclutamos a un gran número de fibras procedentes de varias zonas musculares.
Fase Concéntrica
- Flexión de hombros
- Extensión de codos
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Pectoral, tríceps, deltoides
- Antagonistas: Dorsal, bíceps
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en la retracción escapular (manguito rotador)
Fase Excéntrica
- Extensión de hombros
- Flexión de codos
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Cruzar las piernas
- No inclinar el tronco hacia delante
- Codos y muñecas desalineados
- No dejar caer el peso en el talón de la mano
Remo con Barra
Se trata de un ejercicio de tirón, predominante de tren superior y de la musculatura dorsal. Es el ejercicio de tracción horizontal (90º) que más solicita a la espalda en su conjunto. Debe existir una retracción escapular. El remo con barra produce una mayor actividad global de los músculos de la espalda, incluyendo la espalda baja. Llevar la barra hacia el pecho exige mayor acción estabilizadora de la espalda baja, mientras que llevarla más al vientre lo exige a la espalda media-alta.
Fase Concéntrica
- Extensión de hombros
- Flexión de codos
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Dorsal, bíceps, deltoides (PP)
- Antagonistas: Pectoral, tríceps, deltoides (PA)
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en la retracción escapular (manguito rotador) y en la fijación del tren inferior
Fase Excéntrica
- Extensión de codos
- Flexión de hombros
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Espalda arqueada
- Balanceos
- Agarre asimétrico
- Hiperextensión de cuello
- Poca inclinación de cadera
Dominadas
Se trata de un ejercicio de tirón, predominante de tren superior y de la musculatura dorsal. Trabajan todos los músculos de tracción vertical: dorsal, de la cintura escapular, espalda, hombros, bíceps y otros flexores del brazo. La condición física de cada uno va a influir significativamente en su proceso y ejecución. Debe existir una retracción escapular. Entrenar la fase excéntrica (negativa) nos ayudará a realizar la fase concéntrica. Mejor calidad que cantidad.
Fase Concéntrica
- Extensión de hombros
- Flexión de codos
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Dorsal, bíceps, deltoides (PP)
- Antagonistas: Pectoral, tríceps, deltoides (PA)
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en la retracción escapular (manguito rotador) y en la fijación del tren inferior
Fase Excéntrica
- Extensión de codos
- Flexión de hombros
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Rango de recorrido corto
- Impulsarse al empezar
- Balanceos
- No realizar retracción escapular
- Disminución de la tensión y el tiempo bajo tensión
- Agarres asimétricos
Sentadilla
Se trata de un ejercicio de empuje, predominante de tren inferior. Implica gran número de músculos: cuádriceps, glúteos, isquiosurales y todos los músculos de cadera y espalda. Tiene lugar una triple extensión. Es el ejercicio más utilizado para medir la fuerza en test de tren inferior. Tiene muchas variantes en cuanto a profundidad, número de apoyos, etc.
Fase Concéntrica
- Extensión de rodilla
- Extensión de cadera
- Extensión de tobillo
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Cuádriceps y glúteo
- Antagonistas: Isquiosurales, psoas ilíaco
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en la sujeción de la barra (tren superior)
Fase Excéntrica
- Flexión de rodilla
- Flexión de cadera
- Flexión de tobillo
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Inclinar el tronco excesivamente hacia delante, por lo que la presión lumbar es excesiva
- Dejar caer el peso sobre las puntas de los pies en lugar de en los talones
- Triple extensión desordenada y arrítmica
Peso Muerto
Se trata de un ejercicio de tirón, predominante de tren inferior. El peso muerto es uno de los ejercicios básicos y principales de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, sea cual sea la especialidad deportiva. Su técnica no es fácil; la simultaneidad requerida en la extensión de cadera y la extensión de rodilla necesita su aprendizaje. Con los discos no olímpicos, partimos de lo que se llama déficit de movimiento. En el peso muerto es fundamental la estabilidad, por eso se recomienda trabajarlo con zapato plano o descalzos. Este ejercicio requiere una importante activación del sistema nervioso central y una gran implicación muscular.
Fase Concéntrica
- Extensión de cadera
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, erectores espinales
- Antagonistas: Cuádriceps, psoas ilíaco
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en la sujeción de la barra (tren superior)
Fase Excéntrica
- Flexión de cadera
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Es frecuente observar la extensión de rodillas y después la espalda, o al revés
- Demasiado tiempo en posición de partida
- No utilizar los brazos como ganchos
- Brazos flexionados
- Flexionar la columna
- Realizar el ejercicio “a tirones” cuando no se puede
Hip Thrust
Se trata de un ejercicio de empuje, predominante de tren inferior. La base del ejercicio es una extensión de cadera. Es el ejercicio más importante para trabajar la cadena posterior, haciendo una mayor incidencia en los glúteos. En ocasiones, la espalda se coloca en el suelo y los pies sobre el banco, o la espalda en el banco y los pies en otro banco. En ambos casos, aumentamos la exigencia del ejercicio.
Fase Concéntrica
- Extensión de cadera
Musculatura
- Agonistas y Sinergistas: Glúteo, isquiosurales y psoas ilíaco
- Antagonistas: Cuádriceps, abductores
- Estabilizadores: Core y musculatura implicada en el apoyo en el banco (espalda alta)
Fase Excéntrica
- Flexión de cadera
Musculatura
Igual que en la fase concéntrica, pero a la inversa. Los estabilizadores son los mismos durante todas las fases.
Errores Comunes
- Mal ajuste de la barra
- Apoyo sobre los talones
- No apoyar sobre la cintura escapular