Beneficios para la salud:
(*)–
Disminuye el riesgo de mortalidad x enfermedades cardiovasculares.
(*)–
Previene el desarrrollo de la hipertensión arterial.
(*)–
Disminuye los valores de tensión arterial en personas hipertensas.
(*)-
Incrementa la utilización de la grasa corporal, mejorando el control del peso.
(*)–
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
(*)–
Reduce los trigliceridos.
(*)-
Mejora la digestión y el transito intestinal.
Adaptaciones metabólicas:
La principal tiene lugar en el uso y obtención de enerrgia (metabolismo muscular). Fase inicial del ejercicio principal fuente de enegia es el GLUCÓGENO.
Fases obtención de energía para ejercicios prolongados y de intensidad suave:
1) Glucógeno Muscular 2) Glucosa Sanguínea (40 m) 3) Ácidos Grasos (90-180 m)
Recuperación del ejercicio:
Reponer el glucógeno en el musculo y en el hígado. El EJERCICIO Físico como habito elimina acumulaciones de grasas y permite la realización prolongada de ejercicios al disminiur el A.Láctico responsable de la fatiga muscular.
Sistema Circulatorio:
Principal ajuste es el aumento de la presión sanguínea arterial, necesaria para la musculatura.
-*-
Mejor utilización del O2.
-*-
Mejora transporte de la sangre.
-*-
Eliminación de desechos.
-*-
Mejor funcionamiento del corazón al aumentar el volumen sistólico, gracias al aumento de las cavidades cardíacas y al fortalecimiento del miocardio.
Sistema Respiratorio:
Pulmones y Vías Respiratorias -> Elementos del S.Respiratorio = Se coordinan con el sistema cardiovascular.
Respuesta del S.Respiratorio al Ejercicio:
-*-
Aumenta frecuencia respiratotia (respiraciones x minuto)
-*-
Aumeta volumen respiratorio (cantidad de aire q entra y sale de los pulmones x minuto) Beneficios … /*/ tamaño de los pulmones, mejor intercambio gaseoso (aprovexamiento del O2 y eliminación del CO2)
/*/ +fuerza y resistencia muscular de la musculatura implicada en la respiración.
/*/ esfuerzos + intesidad durante + tiempo.
/*/ recuperación esfuerzos sera + rápidamente.
Sistema Locomotor:
Huesos/Músculos/Arts. -> A.Locomotor.
Músculos:
Elementos activos del movimirnto y hacen funcionar las palancas corporales.
FUNCIONALIDAD
Contracción muscular ACTINA +MIOSINA = Longitud Fibras. Musculatura:
–*Blancas (contracción rápida)
<- fuerza =””>->
–*Rosas (contracción lenta)
<- resit. =”” *ambas*=”” +velocidad=”” y=”” flexibilidad.=””>->
Sistema Nervioso:
sistema Nervioso= Subsistemas *-Central *-Periférico *-Vegetativo *Cerebro + Nervios + Mecanismos de Percepción y decisión, ejecución = Movimiento.
EJECICIO Físico
Mejora de las funciones de pecepcion, decisión y ejecución del S.Nervioso.
Condcion Física:
Se entiende x condición física el estado del organismo originario x el entrenamiento o repetición sistemática de ejercicios programados y diseñados para ello.
Parámetros orientados hacia la salud
-Resist. Cardio-respiratoria. -Fuerza-resistencia muscular. -Flexibilidad. -Composición corporal <– acondcionamiento=””>–>
Ley Selye (SGA):
1) Raccion de alarma -> Choque / Antichoque. 2) Fase de Resistencia -> Resiste. Mecanismos Ajustes. 3) Agotamiento o Adaptación. -DESCANSO: Restituir perdidas ocasionadas + defensas, haciéndose más resistente. -> Restitución ampliada = Supercompensacion.
Conclusiones:
o) Tan importante como el entrenamiento es la fase de recuperación.
o) Los esfuerzos hay q volver a aplicarlos en los momentos oportunos.
o) El desgaste orgánico y la restitución ampliada son proporcionales al estimulo.
Ley de Schultz:
Umbral: Niveles distintos de excitación ante un estimulo, a este nivel se le llama Umbral.
Conclusiones:
o) Dosificar las cargas en el entrenamiento para facilitar la adaptación orgánica.
o) hay q conocer el nivel inicial (umbral) mediante pruebas especificas.
o) Inicialmente se deberán aplicar estímulos suaves que faciliten la adaptación.
o) Los estímulos se Irán intensificando (cantidad e intensidad) a medida q mejora el estado general.
o) Se hará una nueva valoración para determinar el nuevo umbral.
o) En función de los resultados de la valoración, se aplican nuevos estímulos.
Principios del Entrenamiento:
-Individualización
-Continuidad
-Progresión
-Sobrecarga
-Alternancia
Otros principios:
-Multilateralidad
-Especificidad
-Transferencia
-Eficacia
Aplicación Principios Entrena. “En primer lugar se aumentara progresivamente la cantidad de ejercicios y repeticiones (volumen de trabajo), y posteriormente se aumentan el ritmo con q se realizan, mediante el incremento de repeticiones x unidad de tiempo (intensidad de trabajo).
(Cardio-Resp.) Carrera Continua:
*Carrera suave y uniforme, distancia larga, largo periodo de tiempo, evitando cambios de velocidad. *Aumento progresivo de las distancias(km). Aumento del tiempo de carrera. *Introducir tramos del recorrido con alguna inclinación.
Fartlek:
Carrera continua introduciendo modificaciones en el terreno y en el ritmo de carrera.
Interval Training:
Recorrido fraccionado en tramos: de 100 a 400 m. Al 75% u 85& del máximo, entre 10 y 20 repeticiones con pausa activa.
Entrenamiento en Circuito: *
Ejercicios variados organizados en estaciones: entre 8 y 12, con pausas < 20=”” seg. =”” repeticiones:=”” 3=”” o=”” 4,=”” con=”” pausa=”” (a=”” 120=”” p/min).=”” *aumento=”” del=”” numero=”” de=”” estaciones.=”” aumento=”” del=”” numero=”” de=”” repeticiones. *disminución=”” del=”” tiempo=”” de=”” pausas=”” entre=”” ejercicios=”” y=””> Entrenamiento Total:
Carreras a diferentes ritmos con ejercicios variados: saltos, lanzamientos,.. 30 minutos de duración sin pausas.
(Flexibi.)
Método activo:
Estiramientos sin ayuda o inercia: entre 15 y 30 seg. Repeticiones: entre 3 y 5.
Método pasivo:
Estiramientos máximos con ayuda: 20 seg. Repeticiones: de 3 y 5 Método cinético:
Movimiento previo utilizando la inercia: posición máxima: de 10 a 20 seg. Repeticiones: de 5 a 10.
Stretching:
Contracion inicio isometrica-estiramiento máximo: 10 seg. De 4 a 8 repeticiones.
(Fuerza Rest. Muscular)
Autocargas:
Ejercicios solo con el peso del cuerpo.
Sobrecargas:
Utilizando cargas externas: ligeras, mayores y máximas.
Circuitos:
Ejercicios diseñados para distintos grupos muscularesen estaciones. Aumento del numero de repeticiones/estaciones. Aumento de la carga. Disminución del tiempo de pausas entre ejercicios y series..