Programa de acondicionamiento: Conjunto sistemático, actuaciones, físico deportivas planificadas, objetivos, mejora, física, desarrollo, específicas.
Elementos:1 un método, 2 unos medios, 3 una selección.
Análisis generales antes de crear un programa: 1 principios pedagógicos y biológicos.
2 carga de entrenamiento, variables (volumen duración intensidad) 3 organización de ejercicio.
Principio pedagógicos: orientan ejercicios y elegir la distribución teniendo en cuenta los procesos psicológicos y educativos. Son los siguientes:
Participación activa: saber que hacer y paraque, implicarse no limitarse
Transferencia: conectar el ejercicio con actividad diaria o deportiva.
Accesibilidad o factibilidad: exigencias asumibles y reales encarar positivamente
Progresividad: ir de lo desconocido a desconocido o fácil a lo difícil
Principio biológicos: 1-unidad funcional: el organismo responde como un como funciones físicas interrelacionadas. 2-Especificidad: aunque el cuerpo responde como un todo, respuesta específica. 3-Incremento paulatino: estímulo de entrenamiento suficiente fuerte, una vez se adate el organismo necesita un aumento o modificarlo. 4-Continuidad: la carga se debe repartir a lo largo de todo el entrenamiento. 5-Individualización: cada sujeto es único, los programas debe ajustarse a la necesidades y capacidades individuales. 6-Recuperación: esenciales tanto en el transcurso de la sesíón como el programa de entrenamiento.
La carga de entrenamiento: nivel de exigencia psicológico y biológico. Componentes: 1-Carga externa: resistencia que se vence masa que se desplaza. 2-Carga interna: entrenamiento eficaz la carga debe ser suficiente para su efecto.
Volumen de carga: Número de ejercicios que realiza una sesíón de entrenamiento.
Duración de la carga: tiempo que se ejecuta una carga de conjunto de cargas. El tiempo el cual una carga tiene efecto sobre el organismo.
Intensidad de la carga: capacidad d trabajo d entrenamiento realizada por unidad d tiempo
Intensidad máxima: que puede soportar la persona, la carga máxima recibe el nombre de Repetición Máxima (RM)
Intensidad entrenamient: porcentaje respecto la intensidad máxima, realización d ejercicio
La densidad de la carga: están entre las fases de carga trabajo y recuperación. Garantiza la recuperación del organismo y evita sobrecarga. Esta relacionado la intensidad y duración.
Organización de las cargas: Distribución se diferentes cargas en una sesíón o periodo.
Progresión vertical: cierto número de ejercicios para la misma serie.
Circuito circular: seis ejercicios o más. Se terminan los seis y se vuelve al primero.
Circuito general: ejercicios se organizan que se alteren lo máximo posible los músculos
Circuito concentrado: una serie todos los ejercicios en el mismo grupo muscular.
Circuito por bloques:se agrupan bloques d todas las series de los ejercicio del mismo tipo
Métodos progresión horizontal: agrupan series de un mismo ejercicio, se completan todas las series del mismo ejercicio.
Series con carga o intensidad uniforme: intensidad no varía a cada una de las series.
Series con carga e intensidad variable:varían atendiendo criterios relacionados con objeti
Series con carga e intensidad progresivas: varían progresivamente de forma creciente.
Macrociclo: Varios meses, un año. -Determinar un calendario. -Variación temporal de los contenidos. -Indicar el volumen de la carga. -Periodos de descansos.
Plan semanal: detalla los ejercicios de la semana. Equilibra distribució de cargas y descan
Hipótesis crónica: músculo esquelético no puede adaptarse metabólicamente.
Hipótesis aguada: fatiga producida por el entrenamiento cardiovascular, tensión aguda
Sesión: unidad temporal de planificación, se lleva a cabo las actuaciones programadas.
Calentamiento:pone en funcionamiento progresivamente el corazón, pulmones, flujo sanguí
Parte principal: realizar ejercicios seleccionados. para cambiar el entrenamiento se debe tener en cuenta: 1-técnica, 2-antes d la velocidad se realiza fuerza, 3-antes de fuerza flexibili
Enfriamiento: reduce progresivamente el ejercicio para volver a la forma segura de reposo.
Antes de organizar y realizar ejercicios: 1-poner movimientos grandes de cadenas muscular. 2-tras el entrenamiento hacer relajación y volver a lo incial. 3-estirar suavemente los músculos que realizan acciones contrarias. 4-no realizar estiramientos bruscos. 5-los estiramientos no deben causar dolor.
Los registros: soportes donde se recoge la información de las sesiones y instrumentos.
Métodos Para desarrollo de la fuerza max: persigue la movilización del peso más alto posible de una sola repetición, del 90 a 100% de la persona.
Marcadores de intensidad: la intensidad del entrenamiento es muy frecuente y práctico de utilizar el porcentaje de una repetición máxima.
Carácter de esfuerzo: número de repeticiones que se dejan de hacer una serie respecto a las programadas.
Escala de percepción de esfuerzo: durante el ejercicio o después el sujeto identifica una escala graduada.
Electroestimulacion neuromuscular: corriente aplicada al músculo o nervio periférico.
Dispositivos vibratorios: plataforma que genera vibraciones, someten el tejido muscular
Ejercicios troncales: movimiento de dos o más articulaciones primarias EJ: Pres banca
Ejercicios estructurales: esfuerzo axial sobre la columna vertebral.
Ejercicio de potencia: estructurales y se ejecutan rápidamente como arrancada al suelo.
Ejercicios auxiliares: movimiento de una sola articulación (monoarticulares).
Selección d frecuencia:1-Nivel inicial: dos o tres sesiones. 2-Nivel intermedio: tres o cuatro. 3-Nivel avanzado: cuatro o más sesiones regularmente.
Selección de carga de entrenamiento: el principio de especificidad exige saber cual es el objetivo intensidad, volumen y tonelaje con periodos de descanso.
Fuerza muscular: seis repeticiones entre 3 y 6 series por ejercicio troncales y 8 auxiliares
Hipertrofia: mayor volumen de entrenamiento con número moderado de repeticiones descanso de 30 a 90 segundos
Resistencia muscular: alto en repeticiones, pocas series, descanso muy corto de 30s
Funciones de la resistencia cardiorespiratoria: 1-mantener una intensidad óptima de carga durante el mayor tiempo posible. 2-sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad. 3-incrementar las capacidad de soportar las cargas. 4-acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento. 5-estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
Método continuos: interrumpidos en la duración larga. Métodos continuo uniforme: constante la intensidad. Método continuo variable: varía la intensidad. Métodos fraccionados: con pausas, lo favorece la recuperación. Métodos interválicos: no se alcanza una recuperación completa.
Selección de los ejercicios: 1-implica gran parte del aparato locomotor. 2-usar al máximo contracciones isotónicas. 3-activar grandes grupos musculares. 4-utilizar muy poco los músculos esqueléticos. 4-permite alterar fases de contracción.