Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y Métodos

Principios del Entrenamiento Deportivo

El entrenamiento busca el desarrollo de las cualidades físicas y psíquicas del individuo, así como la asimilación de hábitos motrices. Tanto el aprendizaje de los hábitos como el desarrollo de los mismos se fundamentan en la estrecha relación entre ellos. Para que pueda llevarse a cabo tanto uno como el otro, es necesario que exista una preparación de los órganos internos, sin la cual no sería posible acondicionar al individuo para el desarrollo de las nuevas técnicas ni para la mejora de las marcas. Existen en el entrenamiento una serie de principios que rigen las peculiaridades del mismo, y que son importantes para su realización, estando muy relacionados entre sí.

Principios fundamentales del entrenamiento deportivo:

Principio del estímulo eficaz de carga: Este principio indica que el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el sentido del entrenamiento. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (también denominada regla de Schultz-Arndt), que diferencia entre los estímulos por debajo del umbral, en donde no tienen efecto biológico.

Principio del incremento progresivo de las cargas: Cuando la carga de entrenamiento se mantiene igual durante un largo periodo de tiempo, el organismo se adaptará de forma que los mismos estímulos no actúen por encima del umbral, llegando incluso a ser inferiores al mismo. De esta manera, no provocan ningún incremento del rendimiento. Esto significa que la carga del entrenamiento se debe incrementar constantemente después de determinados espacios de tiempo.

Principios de la relación óptima entre carga y recuperación: Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga similar (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables.

Principio de la versatilidad de la carga: En el contexto de las cargas útiles para el entrenamiento, no debemos olvidar la importancia del sistema vegetativo simpático. El sistema simpático proporciona a nuestro cuerpo un estado de elevada disposición para el rendimiento, lo que es importante para la efectividad de las cargas del entrenamiento.

Principio de la repetición y continuidad: Para alcanzar una adaptación óptima se debe repetir varias veces la carga, ya que el organismo ha de pasar por una serie de modificaciones inminentes de sistemas funcionales concretos antes de llegar a una adaptación estable. La adaptación definitiva sólo se alcanza cuando, además del enriquecimiento en sustratos (productos ricos en energía), se hayan producido también cambios en otros sistemas funcionales.

Factores Clave en el Entrenamiento Físico

Factores a observar en el entrenamiento físico:

• El número de repeticiones del ejercicio que se realice.
• La cantidad de trabajo realizado o la distancia total recorrida.
• La intensidad y duración del trabajo.
• El tipo de intervalo o de reposo empleado.

En función de esto, podemos encontrar 5 métodos de trabajo: método continuo, método de repeticiones, método variable, método interválico y método de competiciones.

Clasificación de exigencias por Tiempo, tipo de carga y la recuperación que se establezca:

• Moderadas: 24 horas de recuperación
• Grandes: 24 a 48 horas de recuperación
• Límites: 48 a 72 horas de recuperación.

Observando estos factores y combinándolos entre sí, tendremos 5 métodos de trabajo:

• Método continuo: Se suele utilizar para mejorar la resistencia aeróbica. Ej: la carrera continua.
• Método de repeticiones: Repetición de ejercicios con un tiempo definido de reposo. Para trabajo de fuerza, velocidad o resistencia y aprendizaje de la técnica.
• Método variable: Su intensidad y volumen son variables. Puede haber o no descanso. Para trabajo de resistencia mixta. Ej: el baloncesto.
• Método interválico: Trabajo realizado completamente delimitado. Se fijan volumen, intensidad de trabajo, pausa de reposo y número de repeticiones o series a realizar.
• Método de competición: Mediante la competición con otro equipo. Se hace un test de control del nivel de nuestro equipo y se adquiere o mantiene “el ritmo de partido”.

Tipos de Entrenamientos de la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica

Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.

Los ejercicios que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta. Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.

2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

Resistencia Anaeróbica

El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular.

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

1. Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
2. Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.