Adaptación y Principios del Entrenamiento Físico
La práctica continuada de algún deporte o ejercicio físico produce una serie de modificaciones en nuestro cuerpo. Estas modificaciones tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo al tipo de ejercicio físico practicado, produciéndose una adaptación al ejercicio.
Leyes de la Adaptación
Ley del Umbral
Para que exista adaptación, debe haber un estímulo (ejercicio físico). Este ejercicio físico debe ser de una cierta intensidad para que produzca adaptación, es decir, debe superar un umbral mínimo para que “canse” lo suficiente y se produzca adaptación. Por ejemplo, 1 minuto de carrera suave no supone un ejercicio suficientemente fuerte para que produzca adaptación en nuestro organismo, pero 20 minutos sí pueden ser lo suficientemente fuertes para que se produzca adaptación. Todo depende de la condición física de cada uno, es decir, para algunos 10 minutos de carrera no es un umbral suficiente, pero es posible que para otras personas sí. El ejercicio físico no debe superar tampoco un umbral máximo, es decir, no debe ser demasiado fuerte porque nos agotaríamos demasiado para que la adaptación suponga una mejora de la condición física, y nos llevaría a lo que se llama sobreentrenamiento.
Ley de la Supercompensación
Nosotros tenemos un nivel de condición física. Cuando se produce un estímulo (hacemos ejercicio físico), nuestro nivel baja debido a que nos cansamos. Al pasar las horas nos vamos recuperando del cansancio, nuestra condición física vuelve a su nivel inicial e incluso sube un poco. Esa subida del nivel de condición física se llama supercompensación.
Principios del Entrenamiento
Se trata de unas consideraciones que debemos tener en cuenta para entrenar y mejorar nuestra condición física. Hay muchos, pero los más importantes son:
Principio de Multilateralidad
Para desarrollar una buena condición física se deben entrenar todas las cualidades físicas, es decir, para estar “fuerte” no solo hemos de trabajar la fuerza, sino también la flexibilidad, velocidad…
Principio de Progresión
Cuando hacemos un ejercicio físico que supera el umbral mínimo, se produce una adaptación y mejora nuestra condición física. Ocurre también que nuestro umbral sube, por lo que cuando entrene otra vez tengo que hacer un ejercicio más fuerte para superar mi nuevo umbral y se vuelva a producir adaptación.
Principio de Continuidad
Debe de haber una continuidad en el entrenamiento, ya que, si paro de entrenar, la mejoría que he conseguido de condición física la voy perdiendo progresivamente. Al entrenar, nuestro nivel de condición física mejora debido a las adaptaciones que se producen, si ya no vuelvo a entrenar en 3-5 días.
Principio de Especificidad
Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, por ejemplo, la velocidad, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta cualidad específica. De todas formas, esta especificidad no debe ser completa. Si quiero ser más rápido, un 40% de mi entrenamiento debe ser específico de velocidad y el 60% restante debe ir dirigido a las otras cualidades físicas.
Principio de Individualización
Cada organismo es un mundo diferente a los demás y lo que para unos es entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas entrenar. Adaptar cada entrenamiento al nivel de condición física de cada persona.
Principio de Alternancia
Los periodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir progresos. Un tiempo de recuperación insuficiente después de una carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento. Para evitar el sobreentrenamiento, debemos de alternar el tipo de carga; así, dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir la supercompensación.
Los tiempos de recuperación aproximados para los estímulos de entrenamiento son los siguientes:
- Flexibilidad: 12 horas
- Resistencia aeróbica: 24 horas
- Resistencia anaeróbica: 48-72 horas
- Velocidad: 48 horas
- Fuerza-resistencia fuerza-explosiva: 48 horas
- Fuerza máxima: 72 horas
Carga de Entrenamiento
Es la medida cuantitativa y cualitativa del entrenamiento, basada en los estímulos ejercidos sobre el organismo para mejorar la condición física.
- Volumen: Cantidad de entrenamiento realizado. Se mide según el deporte:
- Cíclicos (ciclismo, natación)
- Colectivos (fútbol, baloncesto)
- Fuerza (pesas, saltos)
- Intensidad: Representa el esfuerzo realizado. Se mide con indicadores como frecuencia cardiaca, postura, tiempos de recuperación y peso movilizado. A mayor volumen, menor intensidad y viceversa.