Planificación de la Condición Física

Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo: esta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. ¡Nada más lejos de la realidad! Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo, que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. Estos criterios básicos se denominan principios de entrenamiento, y son las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Pero antes de presentar los principios, es necesario conocer la teoría del síndrome general de adaptación o teoría del estrés del canadiense Hans Selye. Selye estudió las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a cualquier estímulo agresor o estrés (infecciones, cambio de temperatura, ejercicio físico) y que alteran nuestro equilibrio homeostático. El análisis del conjunto de respuestas adaptativas le permitió establecer tres fases comunes:

• Fase de reacción o alarma: el estímulo agresor altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio homeostático; aunque posteriormente, hay una reorganización espontánea de la capacidad de adaptación, lo cual aumenta el nivel de resistencia inicial del cuerpo.
• Fase de resistencia: ante la acción del estímulo agresor, el organismo lucha para restablecer el equilibrio inicial, se adapta y adquiere un estado de resistencia al estímulo.
• Fase de agotamiento: el estímulo desaparece o supera los límites del organismo, con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de resistencia.

Basándonos en esta teoría, presentamos los principios de entrenamiento:

Principio de Individualización

Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales (físicas, técnicas, tácticas y psicológicas) de cada uno y de la especificidad del deporte practicado.

Principio de la Adaptación

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico (cansancio físico). Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación.

Principio de la Progresión

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Si no hay aumento progresivo de la carga de trabajo, el cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no produce ni incremento del rendimiento ni sobrecompensación.

La carga de entrenamiento es la suma de los estímulos de entrenamiento aplicados al organismo, y sus componentes son los siguientes:

• Volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos) de espacio recorrido (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Correr durante 35 minutos (tiempo), pedalear 17 kilómetros (espacio), realizar 10 sentadillas (repeticiones) o 100 abdominales repartidos en 4 grupos de 25 repeticiones (4 series), son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico.
• Frecuencia de las sesiones: número de unidades de entrenamiento por día o semana.
• Intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kilos, y entrena levantando 40 kg varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Un parámetro muy empleado para valorar la intensidad de un ejercicio es tomarse las pulsaciones tras realizarlo, y compararlas con las pulsaciones máximas. Existen diversas fórmulas para calcular la FC max, siendo la más común 220-edad (hombres) o 226-edad (mujeres). Esta fórmula es muy empleada, pero las últimas investigaciones consideran que arroja unos valores bastante desviados de la realidad (comparación con un pulsómetro); por lo que emplearemos la fórmula de Tanaka: 208 – (0´7 x edad). Y para calcular las franjas de intensidad de los entrenamientos, la fórmula de Karvonen: [ ( FCmax – FC reposo) x % esfuerzo] + FC reposo

Por ejemplo, un alumno de 17 años quiere entrenar entorno al 70% de su intensidad y su frecuencia en reposo es de 55 ppm. En primer lugar, calculamos la FC max con la fórmula de Tanaka: 208 – (0´7 x 17) = 196´1 FC max. Y a continuación aplicamos la fórmula de Karvonen para saber entorno a cuántas pulsaciones debe entrenar si quiere hacerlo al 70% de su intensidad. 70% = 0´7

Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física, es necesario empezar a trabajar con intensidades inferiores a la máxima, incluso del 20%. Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico, deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.

• Densidad: relación entre las fases de trabajo y de recuperación de los estímulos de entrenamiento.

Principio de la Continuidad

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. En un programa completo de ejercicio, es mucho mejor practicar 2 o 3 días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.