Composición corporal, balance energético y control de peso

1. Nutrición

La nutrición es el proceso biológico mediante el cual el organismo asimila y utiliza los alimentos para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de las funciones normales. Los factores clave en este proceso son:

• Requerimientos de energía: Se satisfacen a través de la ingesta de porciones adecuadas de nutrientes como hidratos de carbono y grasas, que se relacionan con la actividad física y el gasto energético.
• Requerimientos plásticos y estructurales: Son proporcionados por las proteínas.
• Necesidad de micronutrientes: Incluyen vitaminas y minerales.
• Correcta hidratación: Se logra mediante el consumo adecuado de agua.
• Ingesta suficiente de fibra dietética.

1a. Análisis de los alimentos y su composición

Alimentación: Acto de proporcionar al cuerpo alimentos. Es un proceso consciente y voluntario.

Nutrición: Conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas de los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente.

Los nutrientes se dividen en:

• Macronutrientes: Presentes en mayor proporción en los alimentos (proteínas, glúcidos, lípidos, fibra y agua).
• Micronutrientes: Presentes en pequeñas proporciones (vitaminas y minerales, imprescindibles para el organismo).

Otra clasificación los divide en:

• Nutrientes energéticos: Principalmente los macronutrientes, de los cuales se obtiene energía al oxidarlos (metabolismo).
• Nutrientes plásticos: Principalmente las proteínas, que sirven para construir y regenerar el cuerpo.
• Vitaminas y minerales: Facilitan y controlan las funciones bioquímicas (funciones de regulación).
• Agua: Actúa como disolvente.

1b. Principios básicos de la nutrición: nutrientes

• Agua y electrolitos: Durante el ejercicio se pierde agua para equilibrar la temperatura corporal, pudiendo llegar a la deshidratación.
• Hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía para el organismo por su alta rentabilidad (se requiere poca energía para descomponer una molécula y se obtiene mucha energía a cambio). Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, pero estas reservas son reducidas y pueden agotarse rápidamente si no se suministra un aporte suficiente.
  • Glucógeno hepático: Regula la concentración de glucosa en sangre, que alimenta el cerebro. Un buen funcionamiento mejora la capacidad de concentración y el estado de ánimo.
  • Glucógeno muscular: Suministra las necesidades energéticas del músculo.
  • Carga de glucógeno (aumenta las capacidades de reserva): Se estructura en:
    • Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos y dieta pobre en hidratos de carbono con entrenamiento fuerte.
    • Tres días de dieta rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
    • Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al ejercicio.
• Lípidos: Menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero más disponibles en el cuerpo. Se utilizan en pruebas de larga duración. Se almacenan en forma de triglicéridos. Suministran energía y son indispensables para el aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E). No se debe abusar de su consumo, excepto en deportes de resistencia, donde pueden representar hasta un 35% de la ingesta calórica. Se recomienda que una parte del total de grasas sea de origen vegetal. Un consumo excesivo puede disminuir el almacenamiento de glucógeno. Además, la modificación de las dietas puede hacer que las membranas se vuelvan más frágiles debido a los radicales libres.
• Proteínas: Componente estructural, no energético.
  • Forman parte importante de la composición de las membranas. La miosina y la actina son fundamentales para la contracción muscular.
  • Forman parte de hormonas peptídicas.
  • Intervienen en el transporte de hormonas.
  • Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de proteínas puede provocar:

• Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
• Desgaste muscular.
• Disminución de la actividad enzimática y, como consecuencia, de los procesos metabólicos.
• Menor resistencia a infecciones.

Dos características importantes de las proteínas son:

• Su participación como enzimas en todas las reacciones metabólicas.
• Su escasa participación como sustrato energético. Solo funcionan como tal cuando los lípidos y carbohidratos se agotan.

Micronutrientes: Aspectos particulares.

• Calcio: Contribuye a la solidez del esqueleto e interviene en la resistencia a los traumatismos.
• Hierro: Los corredores de fondo, las mujeres y algunas profesiones pueden presentar deficiencias de hierro. Esto se puede deber a una escasa absorción intestinal, un aporte insuficiente o un aumento de las pérdidas.

Vitaminas: Son imprescindibles.

• Liposolubles:
  • Vitamina A: Crecimiento, hidratación, buena visión, antioxidante natural (yema de huevo, lechuga).
  • Vitamina D: Regula el metabolismo del calcio y del fósforo (luz solar, yema de huevo).
  • Vitamina E: Antioxidante, protege los ácidos grasos (aceites, legumbres).
  • Vitamina K: Coagulación sanguínea (harinas de pescado).
• Hidrosolubles:
  • Vitamina B1: Metabolismo de glúcidos, crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso (carnes, cereales).
  • Vitamina B2: Metabolismo de prótidos y glúcidos (levaduras, carnes).
  • Vitamina B3: Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento y la cadena respiratoria (carnes, hígado, riñón).
  • Vitamina B6: Metabolismo de proteínas y aminoácidos, formación de glóbulos rojos, células y hormonas (pescados, lácteos).
  • Vitamina B12: Elaboración de células, síntesis de hemoglobina (no se encuentra en vegetales).
  • Vitamina C: Formación de colágeno, antioxidante (vegetales).

1c. Elaboración de dietas equilibradas

Una dieta equilibrada debe:

• Aportar la cantidad de calorías suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y el trabajo físico.
• Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras.
• Contener las cantidades adecuadas de cada nutriente: proteínas (15%), glúcidos (55-60%) y lípidos (30%) del total de la ingesta calórica.

1d. Balance energético

El balance energético se produce cuando las calorías gastadas se aproximan a las ingeridas. Para calcularlo:

1. Peso óptimo: Restar 100 a la talla en cm si esta es entre 155-164, 105 si es entre 165-175 y 110 si es superior a 175.
2. Número de calorías diarias en función de la actividad:
   • Actividad sedentaria: 30 x kg de peso óptimo.
   • Trabajo moderado: 35 x kg de peso óptimo.
   • Trabajo mediano: 40 x kg de peso óptimo.
   • Trabajo activo: 50 x kg de peso óptimo.
   • Trabajo pesado: 60 x kg de peso óptimo.
3. Porcentaje de sustancias nutritivas: Las proteínas deben aportar entre el 10-15% de las calorías. Ejemplo:
   • 2800 calorías — 100%
   • x calorías — 10% = 280 calorías
   • 1 gramo de proteína = 4 calorías
   • 280 calorías / 4 = 70 gramos de proteína

Balance energético positivo: Se ingieren más calorías de las que se gastan, lo que produce un aumento de peso. Balance energético negativo: Se gastan más calorías de las que se ingieren, lo que produce una pérdida de peso.

2. Análisis de dietas

• Comer variado.
• Carbohidratos: 55-60% de la ingesta calórica total.
• Azúcares: No más del 10% de la ingesta calórica total.
• Grasas: Reducir hasta el 30% de la ingesta calórica total, con un 15% de grasas monoinsaturadas y un 10% de grasas saturadas.
• Proteínas: Hasta un 15% de la ingesta calórica total. Si se supera este porcentaje, se producirá un balance de nitrógeno positivo.
• Fibra vegetal: No inferior a 22 g/día.
• Energía: 40 kcal/kg de peso corporal/día.
• Sal: No sobrepasar un consumo de 3 g/día.

3. Gasto energético

• Gasto energético basal: Gasto mínimo para mantener las constantes vitales cuando estamos dormidos.
• Gasto energético adicional: Se añade al gasto basal y depende de la actividad laboral, deportiva, etc.
• Gasto energético debido a factores digestivos: La puesta en marcha del tracto digestivo produce un gasto energético.
• Gasto energético debido a la temperatura: El gasto calórico es mayor si la temperatura externa es más baja.

IMC: Peso (kg) / (Altura (m))²