¿Qué son los Alimentos y la Nutrición?
Los alimentos son sustancias que proporcionan a los seres vivos energía, materias primas y compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento y la regulación de los mecanismos vitales. La nutrición es la introducción de estos materiales energéticos y plásticos en un organismo y su posterior utilización por parte de este para vivir.
Tipos de Nutrientes
Los nutrientes se clasifican en:
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Vitaminas
- Agua
- Sales minerales
Los tres primeros son principios inmediatos. Existen 13 vitaminas y 20 minerales clave, y no hay ningún alimento que los incluya todos. Se consideran ricos si tienen una cantidad significativa de un nutriente, o pobres si tienen menos.
Proteínas
Las proteínas forman parte de un grupo de sustancias nitrogenadas complejas, de elevado peso molecular, que contienen aminoácidos como unidades estructurales fundamentales. Se encuentran en todas las células de los animales y vegetales, y actúan en todas las actividades químicas y físicas de las células.
Aminoácidos
Los aminoácidos son moléculas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Forman la estructura de nuestro organismo y son la parte más importante de todos los tejidos después del agua.
- Papel estructural: Dan forma a cada célula y cada órgano del cuerpo.
- Papel funcional: Actúan en las diferentes reacciones químicas del organismo.
Tipos de Proteínas Funcionales
- Enzimas: Permiten realizar rápidamente las reacciones químicas de los procesos metabólicos.
- Proteínas contráctiles: Forman los músculos y convierten la energía de los alimentos en energía mecánica.
- Proteínas de transporte: Llevan los nutrientes, las sustancias químicas del metabolismo y las hormonas por todo el cuerpo, de un órgano a otro, y en el interior de los órganos.
Ejemplo: La carne contiene aproximadamente un 60% de agua, un 20% de grasa y un 20% de proteínas.
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son sustancias constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno, con una proporción general de C6H12O6. Proporcionan entre el 50% y el 60% de la energía que necesitamos para el funcionamiento diario.
- Simples: Azúcares.
- Compuestos: Almidón, celulosa.
Los monosacáridos, como la glucosa y la fructosa, y los disacáridos son azúcares simples. Las cadenas de monosacáridos forman los polisacáridos.
Glucosa: Es una gran fuente de energía, especialmente para la contracción muscular.
Fibras dietéticas: Dan más volumen al resto de alimentos.
Grasas
Las grasas, también llamadas lípidos, son compuestos formados por hidrógeno, oxígeno y carbono. Aportan energía, vitaminas y regulan la temperatura corporal. El organismo acumula grasas para los ejercicios de larga duración. Están formados por un compuesto llamado glicerol y triglicéridos. Los esteroles y el colesterol son otras grasas importantes.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos indispensables para el funcionamiento del organismo. Colaboran en la producción de energía a partir de los alimentos y en la formación de los tejidos a partir de las proteínas.
Agua
El agua constituye el 75% de nuestro cuerpo. Mantiene en disolución las enzimas y las demás sustancias orgánicas de las células. Transporta nutrientes y productos resultantes del metabolismo celular que deben ser eliminados del cuerpo. Los riñones eliminan estos productos. Regula la temperatura corporal.
Se pierde agua a través del sudor, el aire espirado y el efecto diurético (aumento de la orina) de algunas sustancias.
Minerales
Los minerales forman diferentes estructuras corporales, como los huesos y los dientes (con el calcio), y ayudan a la acción de las enzimas en diferentes reacciones químicas actuando como coenzimas.
Oligoelementos
Los oligoelementos son minerales que los tejidos corporales necesitan en cantidades muy pequeñas.
- Sodio y potasio: Tienen una función importante en la contracción muscular, la conducción de los impulsos nerviosos, las acciones enzimáticas y la función de la membrana celular.
- Calcio y fósforo: Los huesos están formados principalmente por calcio y fósforo.
- Hierro: Forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno.
- Yodo: Se necesita para sintetizar la hormona tiroidea, que controla la intensidad del metabolismo corporal.
- Flúor: Es un mineral indispensable para combatir la aparición de caries en los dientes.
- Magnesio: Es un mineral que desarrolla una labor fundamental en las reacciones donde se produce una transferencia de fosfato.
Dieta
El ser humano es omnívoro, pero cada comunidad selecciona las plantas y los animales que formarán parte de su dieta. La dieta es el conjunto de alimentos que comemos y debe asegurar que proporcionamos al organismo todos los nutrientes necesarios y en las proporciones correctas.
Recomendaciones para una Dieta Saludable
- Proporcionar las cantidades suficientes de nutrientes.
- Aportar la energía suficiente sin provocar una acumulación excesiva de calorías.
Metabolismo basal: Incluye procesos como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión y los procesos mentales.
Bulimia: Tendencia a comer en exceso.
Anorexia: Tendencia a no comer suficiente.
Consejos para una Alimentación Equilibrada
- No comer demasiada carne, especialmente roja.
- Evitar el exceso de derivados de la carne.
- Evitar el consumo excesivo de derivados lácteos.
- Reducir el consumo de galletas, azúcares y pasteles.
- Evitar los fritos.
- Evitar el alcohol.
- Consumir fibra.
- Beber mucha agua.
- Reducir la sal.
- No quedarse con la sensación de haber comido demasiado.
Obesidad
La obesidad se define como un aumento de la cantidad de grasas del individuo por encima de la proporción que se considera normal.
Causas de la Obesidad
- Factores hormonales
- Factores genéticos
- Factores hipotalámicos
- Sobrealimentación
- Sedentarismo
- Factores psicológicos
Efectos de la Obesidad
- Hipertensión arterial
- Diabetes mellitus
- Reducción de la capacidad respiratoria
- Alteración de la circulación venosa
- Sobreesfuerzo para los huesos
- Dificultad en los tratamientos médicos
- Problemas psicológicos
Malnutrición
La malnutrición se produce por un aporte de nutrientes insuficiente para las necesidades del organismo, una dieta que no incluya los nutrientes necesarios, alteraciones en el sistema digestivo, alteraciones en el mecanismo de regulación del apetito o un aumento del gasto energético.
Ejercicio
Cuando se hace ejercicio, la mayor parte de la energía se obtiene de la oxidación de un hidrato de carbono llamado glucógeno. Con la oxidación, el músculo obtiene un compuesto que proporciona energía: ATP (trifosfato de adenosina).