Nutrición Deportiva

Principios Nutritivos

Los nutrientes se dividen en dos categorías:

• Energéticos: Proporcionan calorías (grasas, proteínas y carbohidratos).
• No energéticos: No liberan energía, pero son indispensables para procesos metabólicos y la salud.

Proteínas

Reconstruyen el músculo y son esenciales para la nutrición, crecimiento y reproducción. Su principal componente son los aminoácidos (de origen animal o vegetal).

• Origen animal: Carne, pescado, fiambres.
• Origen vegetal: Legumbres, frutos secos, semillas y granos.

Lípidos

Generalidades: Esenciales para el almacenamiento de energía, pero su exceso produce obesidad.

Hidratos de Carbono

Principal fuente de energía. Se dividen en:

• Monosacáridos
• Disacáridos
• Polisacáridos

Tipos de moléculas de hidratos de carbono según su uso y tiempo de absorción:

• Absorción lenta: Azúcares complejos. Ideales antes del ejercicio.
• Absorción rápida: Azúcares simples. Provocan hipoglucemia.

Vitaminas

Hidrosolubles

• Vitamina C: Formación de huesos, prevención de catarros e infecciones. Su deficiencia causa encías sangrantes y lenta cicatrización.
• Vitamina B1: Transforma hidratos de carbono y grasas en energía. Se encuentra en legumbres, verduras, hígado y carnes.
• Vitamina B2: Mantiene los tejidos de ojos, boca y nariz. Se encuentra en leche, queso y verduras. Su carencia causa venillas en los ojos y boqueras.

Liposolubles

• Vitamina A: Crecimiento y visión. Se encuentra en yema de huevo, zanahoria y tomate. Su falta causa sequedad de la piel.
• Vitamina D: Regula el metabolismo y el crecimiento. Se encuentra en aceite de oliva y mantequilla. Su déficit causa insuficiencia en el desarrollo del tejido cartilaginoso, caries y disminución del tono muscular.
• Vitamina E: Actividad muscular. Se encuentra en germen de trigo, aceites vegetales y lechuga. Su déficit causa debilidad muscular.
• Vitamina K: Coagulación. Se encuentra en col, espinaca y tomate. Su carencia causa anemia y disminución de la coagulabilidad.

Minerales

Necesarios para la reconstrucción, regulación de reacciones químicas, formación de energía, etc. Los más importantes son:

• Calcio: Contracción muscular, base del esqueleto y dentadura.
• Fósforo: Transporte de energía.
• Hierro: Transporte de oxígeno, movimientos peristálticos intestinales.
• Yodo: Fabricación de la hormona tiroidea. Su falta produce calambres.

Fibra

Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal, colabora en la pérdida de peso y previene el cáncer de colon. 30g diarios son suficientes.

Agua

Fundamental para el equilibrio hidroelectrolítico. Se pierde mediante el sudor y debe reponerse. Durante ejercicios prolongados, se recomienda beber cada 15 minutos.

Ingesta de Alimentos y Ejercicio

Antes del Ejercicio

• Evitar comer antes del ejercicio, especialmente comidas muy energéticas.
• Ingerir una pequeña cantidad de proteínas bajas en grasa e hidratos de carbono de absorción lenta.
• No tomar agua con azúcar.
• Mantener la misma comida precompetitiva.

Durante el Ejercicio

• Anaeróbico: No ingerir nada, salvo entre series.
• Aeróbico: Beber de 150 a 250 c.c. de líquido cada 15 o 20 minutos.

Después del Ejercicio

• Ingerir líquidos (agua, no fría) despacio.
• Comer alimentos ricos en hidratos de carbono y fruta.
• No tomar agua con azúcar.
• Evitar comidas de difícil digestión.
• Consumir hidratos de carbono en las dos horas posteriores al ejercicio.
• Esforzarse en comer para reponer energías, incluso sin apetito.
• Evitar bebidas alcohólicas.

Dietas Especiales para Atletas

Dieta Alta en Hidratos de Carbono

Utilizada por corredores de larga distancia. Se incrementa el consumo de hidratos de carbono dos o tres días antes de la competición, tras una semana de dieta baja en hidratos y alta en grasas y proteínas, con ejercicio continuado.

Dieta Alta en Proteínas

Reduce el glucógeno y la resistencia física. Algunos luchadores la usan para bajar de peso y aumentar la fuerza.

Dieta para Eliminar Líquidos

Bajas en sodio y con diuréticos. No recomendable por el riesgo de deshidratación, desmayos, debilidad y pérdida de potasio.

Recomendaciones para Perder Peso

• Tener paciencia.
• Fijarse metas realistas.
• Realizar ejercicio físico con regularidad.
• Seguir una dieta saludable.
• Hacer de 3 a 5 comidas equilibradas.
• No comer entre horas.
• Comer pausadamente.
• Servirse en platos pequeños.
• No apurar el plato.
• No alternar días de ayuno con otros de comida intensa.

Dietas Especiales

Dietas Vegetarianas

Se basan en alimentos de origen vegetal. Pueden causar deficiencia de B12, anemia, problemas de crecimiento y osteoporosis.

Clases de Dietas Vegetarianas

• Vegetarianos puros: Solo alimentos de origen vegetal.
• Lactovegetarianos: Leche, derivados y vegetales.
• Ovolactovegetarianos: Leche, derivados, huevos y vegetales.
• Semivegetarianos: Pollo, pescado y vegetales (no carne roja).
• Frugívoros: Frutas, frutos secos, miel y aceite de oliva.

Dietas Adelgazantes

Dietas Disociadas

Combinan o separan alimentos en una misma comida. No deben mezclarse proteínas e hidratos de carbono. Pueden causar desequilibrios nutricionales.

Dietas Hiperproteicas

Abundantes en carnes y pescados, pobres en hidratos de carbono. Aumentan el ácido úrico y favorecen el estreñimiento.

Dietas Hipergrasas

(Atkins y Montignac). Reducen carbohidratos y los sustituyen por grasas. No son eficaces para la obesidad y pueden causar infartos y deficiencias nutricionales.

Otras Dietas

Dieta de las 900 Calorías

Reduce el aporte calórico al mínimo vital. Requiere suplementos vitamínicos.

Sopa Antigrasa

Consumo de sopa depurativa y dieta baja en grasa. Diseñada para enfermos cardíacos obesos. Muy desequilibrada.

Dieta del Pomelo

Consumo de pomelo y piña unos días a la semana, solo con agua. Incompleta y de semiayuno (no más de 7 días).

Dieta de la Leche y el Plátano

(Régimen de Harrop). Consumo exclusivo de un tipo de fruta y un derivado lácteo. Mejora la función tiroidea, pero es peligrosa.

Lesiones Deportivas

Causas de Lesión Deportiva

• Inhabilidad o falta de conocimiento.
• Calentamiento inadecuado o inexistente.
• Incumplimiento de reglas.
• Clima, sobreentrenamiento, material y pista deportiva.

Prevención de Lesiones

• Reconocimiento médico.
• Cuidado con la comida.
• Buen calentamiento.
• Evitar ejercicios contraindicados.
• Conocer las propias posibilidades.
• Precaución en ejercicios en grupo.
• Descansos durante el ejercicio.
• Higiene personal y del entorno.

Primeros Auxilios

Si Puedo Ayudar

• Conservar la calma y actuar rápidamente.
• Evaluar la situación.
• Atender al herido más grave.
• Tranquilizar al accidentado.
• Evitar que la víctima se enfríe.
• No dar de beber si hay pérdida de conocimiento.
• Manejar al accidentado con suavidad.
• No mover al accidentado.
• Atender primero respiración y pulso, luego hemorragias.
• Trasladar a la víctima a un centro sanitario si la situación no es grave.

Tipos de Lesiones

Fractura

Rotura parcial o total de un hueso. Puede ser cerrada o abierta.

Esguince

Estiramiento violento de ligamentos. Lesiones autoproducidas o por caídas.

Luxación

Desplazamiento de una cabeza ósea. Inmovilizar y acudir al médico.

Contractura

Contracción muscular duradera e involuntaria.

Rotura Fibrilar o Muscular

Fractura del músculo en pleno esfuerzo.

Contusión

Lesión por golpes, caídas o impactos.

Calambre

Contracción muscular dolorosa, brusca y de corta duración. Reversible con estiramiento.

Lipotimia

Pérdida transitoria del conocimiento por caída brusca de la presión sanguínea.

Golpe de Calor

Elevación de la temperatura corporal. Puede afectar al cerebro y riñones.

Parada Cardiorrespiratoria

Detención de la respiración y latidos del corazón. Aplicar RCP.