Ejercicios y sus Consideraciones
Pasar Balón Espaldas
Fortalecimiento de los músculos extensores lumbares y de las extremidades superiores.
- AAD (Acciones Articulares Desaconsejadas): Hiperextensión lumbar.
- P (Problemas): Tensión sobre la columna lumbar.
Sentadillas
Desarrollo de la tonificación del tren inferior.
- AAD: Tensión en la zona lumbar e hiperextensión de dicha zona.
- P: Aumento de la hiperlordosis de la zona lumbar. Compresión de discos intervertebrales. Contacto entre apófisis espinosas.
Lucha Cuclillas
Aumentar la fuerza del tren inferior.
- AAD: Hiperflexión de rodillas y movimientos de rebote sobre la rodilla.
- P: Debilitación de los ligamentos y lesiones de menisco.
La Barca (Estiramiento de Cuádriceps)
Estirar el cuádriceps.
- AAD: Hiperflexión de rodillas e hiperextensión lumbar.
- P: Aumenta la presión articular y produce hiperextensión lumbar.
Sentadilla Completa
Aumentar fuerza del tren inferior.
- AAD: Hiperflexión e hiperextensión de rodillas.
- P: Debilita los ligamentos, las rodillas son más vulnerables.
- R (Recomendaciones): Al realizar la flexión no deberá pasar de los 120º. En la extensión las piernas deberán permanecer semiflexionadas.
La Barca (Fortalecimiento Lumbar)
Fortalecimiento de los músculos extensores lumbares.
- AAD: Hiperextensión lumbar.
- P: Tensión sobre la columna lumbar.
- ObjGen (Objetivos Generales): En decúbito prono el tronco no debe sobrepasar la horizontal. Banco inclinado, manteniendo la línea tronco-pierna. En sedentación, mantener la línea tronco-pierna. No realizar el movimiento de forma brusca.
Arquear Espalda
Extensión de la columna lumbar y estiramientos de los músculos abdominales.
- AAD: Hiperextensión lumbar.
- P: Tensión sobre la columna lumbar.
- ObjGen: Posición vertical, mantener tronco y piernas en línea. En decúbito prono, extender brazos y piernas, manteniendo la línea tronco-pierna.
Flexión de Tronco en Sedentación con Piernas Abiertas
Estiramiento de la zona isquiosural y músculos abductores.
- AAD: Hiperflexión de la zona lumbar y posible sobreestiramiento de la zona posterior de la rodilla.
- P: Curvatura de la columna dorsal y lumbar.
- Sug (Sugerencias): Realizar la flexión de tronco manteniendo la columna recta.
La Carretilla
Fortalecimiento de hombros.
- AAD: Hiperextensión cervical.
- P: Compresión de los discos intervertebrales en su zona posterior. Daño en la zona dorsal debido al deseo de mirar en dirección del recorrido. Elongación de las zonas anteriores. Posibles mareos por la compresión sobre las arterias carótidas.
- ObjGen: Evitar lesiones cervicales, mareos y estiramientos innecesarios. Calentar previamente la zona a trabajar. Disminuir la velocidad de realización de la actividad. No realizar extensiones profundas. No realizar actividades prolongadas. Fomentar la confianza con los compañeros.