Ejercicios para calentar multidesplazamientos con algún componente excéntrico:
1º Zancada y juntar alternando pierna… + skipping
2º Estirar cuádriceps + extensión de tobillo contrario cada 3 pasos… + talón-glúteo
3º Estirar isquiotibiales cada 3 pasos alternando pierna… + tobillos
4º Zancada lateral por delante, juntar, zancada lateral por detrás… + carioca
5º Repetir hacia el lado contrario…
6º Zancada hacia atrás y juntar alternando pierna… + carrera hacia atrás
Coordinación y agilidad (escalera de agilidad de entre 4-8m)
1º Saltos con ambos pies cayendo un escalón dentro y otro fuera
2º 1, 2, 3… / 3º 1, 2…
4º Dentro fuera con desplazamiento lateral (ambos lados)…
5º Pata coja (con una y después con la otra)
Cambios de dirección (separación de balizas o conos unos 3m) (los desplazamientos se realizan en posición de preparados o alerta):
1º Cambios de 180º con desplazamiento lateral
2º Cambios de dirección de 180º con desplazamiento hacia delante
3º Cambios de dirección sobre un triángulo equilátero (hacia ambos sentidos y mirando hacia el frente)
4º Cambios de dirección sobre un cuadrado (hacia ambos sentidos y mirando hacia el frente)
Ejercicios para fortalecer/tonificar:
1º Sentadilla hasta los 90º de flexión de rodilla (squat)
2º Zancada alternativa (lunges)
3º Subida a banco o escalón alternativa (step)
4º Fondos de brazos (push-up)
5º Abducción-adducción de hombros en bipedestación con mancuernas
6º Press militar con mancuernas en bipedestación
7º Braceo con mancuernas en bipedestación
8º Rotación interna-externa de hombros con mancuerna tendido supino
9º Rotación externa/interna de hombros con elástico en bipedestación
10º Flexión-extensión de hombros con mancuerna tendido supino
11º Flexión-extensión de muñeca con mancuerna y brazo apoyado en rodilla
12º Supinación-pronación de antebrazo con pica o similar y brazo apoyado en rodilla
13º Flexión de cadera y tronco tendido supino y rodillas flexionadas
14º Flexión de cadera y tronco tendido supino y rodillas flexionadas con rotación de tronco (una vez hacia cada lado)
15º Plancha lateral con apoyos en pies, codo y antebrazo (ambos lados)
16º Plancha tendido prono con apoyos en pies, codos y antebrazos
17º Elevación de pelvis tendido supino con rodillas flexionadas (hip thrust)
18º Burpees
19º Sentadilla excéntrica con una pierna (hasta los 90º), subiendo con las dos
20º Extensión plantar (tobillo) en excéntrico con una pierna, subir con ambas piernas
21º Extensiones de rodilla tendido prono con sujeción en tobillos
22º Caídas desde cajón (30-50cm) hasta quedar estático durante 3’’ en posición de sentadilla a unos 90º
23º Lanzamiento de balón medicinal hacia el suelo por encima de la cabeza y coordinando con un salto vertical
24º Lanzamiento de balón medicinal (1-2kg) desde la cadera contra la pared de frente a la misma
25º Lanzamiento de balón medicinal (1-2kg) desde la cadera contra la pared lateral a la misma (repetir hacia el otro lado)
26º Lanzamiento de balón medicinal (1-2kg) desde la cadera contra la pared de espaldas a la misma (una vez a cada lado)
Estiramientos:
1º Estiramiento de antebrazo
2º Estiramiento de cuello
3º Estiramiento de hombros
4º Estiramiento de pectoral
5º Estiramiento de rotadores de hombro
6º Estiramiento de flexores de cadera
7º Estiramiento de oblícuos, transverso, lumbar
8º Estiramiento del recto del abdomen
9º Estiramiento de extensores de cadera
10º Estiramiento de abductores y adductores de cadera
11º Estiramiento de rotadores de cadera
12º Estiramiento de extensores de pierna
13º Estiramiento de flexores de pierna
14º Estiramiento de flexores/extensores de tobillo
15º Estiramientos de flexores de los dedos del pie
Tipos de estiramientos:
– Activos: Se realizan mediante la fuerza de los músculos agonistas, sin ayuda de ningún tipo (ej. estiramiento de isquiotibiales contrayendo flexores de cadera y extensores de rodilla)
— Pasivos: Estiramientos que se realizan con algún tipo de ayuda ya sea el propio peso, gravedad o ayuda externa
También se puede clasificar viendo si hay movimiento o no:
Estáticos: sin movimientos / Dinámicos: con movimiento
— Excéntricos: Se produce a favor de la gravedad y a la vez se hace fuerza para frenar el movimiento a favor de la gravedad contrayendo el músculo
¿Cuándo se usan los estiramientos?
Se usan para generar calor. Se pueden usar en el calentamiento. Para principiantes es lo ideal
Fuerza
Fuerza útil: Cantidad de fuerza necesaria para realizar los gestos deportivos de forma correcta según los requerimientos del juego.
IMPORTANTE hacer los gestos técnicos para evitar lesiones
Técnica: juego de pies, empuñadura y golpes
El ratio de trabajo/recuperación es igual
La velocidad de ejecución tiene que ser la que me permite realizar correctamente cada ejercicio. La evolución se consigue con un aumento del volumen y también subiendo el ratio. El circuito son entre 8 y 12 ejercicios y entre 1 y 3 repeticiones. Empezamos por un ejercicio de tronco-brazos-piernas
Flexibilidad
Cualidad física básica que nos permite realizar movimientos con la amplitud correcta permitiendo a la musculatura actuar con eficacia.
En deportes de raqueta es importante porque nos permite ejecutar los gestos técnicos de forma eficiente y nos protege de posibles lesiones. Para desarrollar y/o mantener esta cualidad, utilizamos el estiramiento. Este es un ejercicio que nos permite alargar nuestras fibras musculares y así mantener la fluidez del movimiento. Mediante la opción de estiramiento generamos energía elástica, que si no es liberada a través de una contracción durante los 0´5 posteriores del estiramiento se transforma en calor, por lo que también se puede utilizar en el calentamiento